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Nassim Sahili met en lumière « préparation athlète »

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Notez la durée de la vidéo (00:17:37s), le titre (Comment créer son programme de musculation (débutants)) ainsi que l’auteur, suivis de la description :« Comment créer le programme d’entraînement parfait qui vous fera prendre du muscle le plus rapidement possible ? J’ai personnellement conçu mes programmes d’entraînement grâce à cette méthode et les gains que j’ai obtenus sont stupéfiants. Regardez bien cette vidéo, car tout le potentiel de votre programme pourrait être gâché s’il vous ne respectez pas ces simples règles. Votre prochain programme pourrait très bien être celui qui accélèrera votre progression.

Mais qu’est-ce qu’un bon programme de musculation ? Qu’est ce que les pratiquants expérimentés savent que vous ne connaissez pas ? Les meilleurs programmes de musculation suivent 3 étapes simples que je vais expliquer dans cette vidéo.

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Interrelations physiologiques entre l’abstinence et l’entraînement sportif.

Différents mécanismes physiologiques ont été identifiés pour expliquer l’influence possible de la chasteté sur l’entraînement. Le premier concerne les hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Certaines études décrivent une légère augmentation de la testostérone après une brève abstinence, mais ces fluctuations semblent éphémères et insuffisantes pour provoquer des gains musculaires ou de performance durables. À l’inverse, des éléments tels que la nutrition, l’intensité de l’entraînement et la qualité du sommeil modifient de façon plus significative et durable le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un deuxième mécanisme envisageable est l’économie d’énergie psychologique et comportementale : pour certains, l’abstinence pourrait diminuer les préoccupations émotionnelles et la dispersion de l’attention avant des échéances importantes, libérant ainsi de la concentration pour l’entraînement et la compétition. De même, si la chasteté aide à réduire l’anxiété pré-compétitive chez un sportif, elle peut également améliorer indirectement la qualité du sommeil et la récupération, favorisant ainsi l’adaptation. En outre, la périodicité hormonale et la réponse au stress varient d’un individu à l’autre ; certains peuvent avoir une sensibilité particulière entraînant des effets visibles, alors que d’autres ne constateront aucune différence. Dans la réalité, l’effet physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire vient s’ajouter aux méthodes traditionnelles (progression de la charge, consommation de protéines, récupération).

Ainsi, la chasteté, si elle est mise en œuvre, doit être intégrée dans une approche globale qui considère la gestion des autres aspects de la préparation, comme la condition physique, le sommeil et la santé mentale. Elle doit être supervisée par un coach dédié, qui ne fait pas partie du staff, et qui a un contact direct avec l’athlète.

L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif

La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive. Consultez les détails sur le site www.chastete.fr : Des approches pratiques aident à contrôler sa sexualité.

Des études révèlent un lien significatif entre la chasteté et les performances sportives

La recherche sur l’abstinence sexuelle et son impact sur la performance sportive est limitée et souvent sujette à des interprétations contradictoires. Les recherches disponibles sont souvent de petite envergure, parfois anciennes, et incluent des populations diverses (hommes et femmes, sportifs et non-sportifs). Les études révèlent que les variations de testostérone liées à l’activité sexuelle sont généralement faibles et transitoires ; il n’y a pas de preuves convaincantes d’un impact durable sur les capacités physiques, alors que des facteurs psychologiques sont principalement observés chez les hommes. D’autres recherches se penchent sur les impacts psychologiques et comportementaux, mais les résultats demeurent difficiles à appliquer de manière générale. Il est primordial de faire la distinction entre corrélation et causalité : les performances accrues chez certains athlètes qui s’abstiennent peuvent découler d’un effet placebo, d’une attention accrue à la récupération, ou de changements dans le sommeil et l’alimentation. En réalité, la recommandation est d’adopter une approche personnalisée : si un athlète souhaite essayer la chasteté comme méthode, il doit le faire dans un cadre contrôlé, en notant systématiquement les indicateurs pertinents (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les entraîneurs physiques et les spécialistes de la santé sont en mesure d’interpréter les résultats et de prévenir des effets psychologiques ou physiologiques indésirables. Il est également important de souligner que des éléments bien établis — comme la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — influencent la performance de manière beaucoup plus significative que n’importe quelle approche d’abstinence.

Ce qui est indéniable, en revanche, c’est que les témoignages d’athlètes sont nombreux à mentionner l’observation concrète d’évolutions positives dans leur préparation sportive liées à la chasteté. La chasteté masculine contrôlée est donc une science en devenir, aujourd’hui basée à 100 % sur le savoir-faire de coachs spécialisés et, demain, lorsque les études scientifiques auront été menées, elle sera partie intégrante de la préparation physique.

Comment établir la chasteté dans un parcours d’entraînement

Si un athlète désire explorer la chasteté, il est essentiel de la considérer comme un complément et non comme un remplacement d’un entraînement physique sérieux.

La méthode recommandée implique d’abord de préciser la durée et l’objectif de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un impact psychologique significatif, ou 2 à 6 semaines pour un essai personnel organisé).

Il convient ensuite d’incorporer cette période dans une planification structurée : élaborer des cycles d’entraînement progressifs (par exemple, trois à quatre semaines de fond, suivies d’une phase d’intensification et enfin d’un affûtage), et déterminer le moment d’intégrer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.

Pour un athlète débutant, un plan de quatre semaines peut servir de protocole d’expérimentation : les semaines 1 et 2 sont consacrées à l’entraînement de base avec trois séances par semaine axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est dédiée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les recommandations nutritionnelles doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.

Il est important d’intégrer la récupération active, incluant des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des approches complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna. Il est primordial de détecter les signes d’une méthode inappropriée : une baisse persistante du bien-être, une irritabilité excessive, des problèmes de sommeil ou une chute de performance justifient une réévaluation du protocole et un avis professionnel.

Enfin, pour évaluer objectivement les effets, il est nécessaire d’utiliser des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance spécifique, le nombre de répétitions à charge fixe, les tests de saut ou de force, et les scores RPE ainsi que ceux du sommeil.

L’observation de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence permettra d’analyser la pertinence de la méthode pour chaque individu.

Effets sur la psychologie et le comportement

Du point de vue psychologique, la chasteté peut engendrer des effets variés. Cependant, elle est prise en compte dans l’idée d’effort et de sacrifice qui précède la performance. Pour beaucoup de sportifs, opter pour l’abstinence est un acte de discipline qui renforce la focalisation, la motivation et la régularité de l’entraînement. Ce renforcement des comportements peut se traduire par une plus grande adhérence aux séances, une régularité améliorée et une attention accrue à la récupération, des éléments favorables à l’avancement. Dans le cadre de la préparation à la compétition, le fait de mettre de côté les préoccupations sexuelles peut atténuer les distractions et favoriser une meilleure régulation des émotions. Cependant, l’inverse peut également se produire : l’abstinence peut générer une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont influencées par le tempérament, les convictions personnelles et le contexte social. Un exemple pertinent à suivre est le protocole suivant pour un athlète amateur en vue d’une compétition : planifier une période test de quatre semaines où l’athlète tiendra un journal quotidien de son sommeil, de son humeur, de son RPE et de ses performances sur les exercices essentiels. En mettant en relation ces données, il est possible d’évaluer si la chasteté génère des bénéfices subjectifs et objectifs.

Les retours d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau montrent souvent que l’effet est essentiellement psychologique, dépendant des impressions personnelles plutôt que de mécanismes physiologiques universels.

FAQ sur l’impact de la chasteté dans l’entraînement sportif

En quoi consiste la différence entre la préparation physique générale et la préparation physique spécifique ?

La préparation physique générale établit les bases essentielles pour le sportif : force de base, endurance générale, mobilité et capacités musculaires transversales qui profitent à tous les sports. Cette étape est habituellement mise en place au début d’un cycle ou d’un semestre pour favoriser la forme globale. La préparation physique spécifique modifie ensuite cette fondation pour répondre aux contraintes du sport : exercices imitant les mouvements, intensités et temps de récupération alignés sur ceux de la compétition, travail technique intégré au programme. Dans la pratique, on passe d’un bloc général à des blocs spécifiques pour accroître le niveau de performance en se concentrant sur les besoins de la spécialité.

Des variations à court terme sont observées, mais elles n’ont pas prouvé d’effet durable sur la force ou la masse musculaire. Peut-on l’utiliser avant une compétition ?

Oui, certains compétiteurs choisissent de pratiquer l’abstinence avant une épreuve pour des raisons de concentration et psychologiques ; l’effet est subjectif et doit être encadré par un entraîneur spécialisé.

Comment développer un plan d’entraînement qui fonctionne ?

Il est primordial de faire appel à un entraîneur qualifié. Ces techniques découlent d’observations et d’expériences qui ne peuvent pas être improvisées. Pour commencer, établissez les objectifs du sportif, à court et à long terme, puis procédez à une évaluation de son niveau initial à l’aide de tests physiques et d’un bilan de ses antécédents. Créez un programme basé sur des blocs périodisés, incluant des phases de préparation générale, des phases spécifiques, et enfin une période d’affûtage avant la compétition. Choisissez des exercices prioritaires (multi-articulaires, musculation ciblée, endurance selon la discipline) et établissez un plan de progression des charges et des variations d’intensité. Prenez en compte des stratégies de récupération (sommeil, nutrition) et évaluez la progression avec des indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un passionné en licence STAPS, il est judicieux d’allier théorie et pratique pour ancrer la méthode. Comment la préparation physique générale et la préparation physique spécifique se différencient-elles ?

Quelles sont les meilleures pratiques pour une progression rapide en entraînement sportif ?

Soyez discipliné : la constance dans l’entraînement est plus importante que des séances sporadiques et intenses. Concentrez-vous sur la technique des exercices avant d’augmenter les poids pour prévenir les blessures. Utilisez une approche de périodisation par blocs : combinez des phases de volume (musculation et endurance) avec des phases d’intensité pour stimuler des adaptations. Optimisez votre préparation physique en dehors des séances : dormez suffisamment, consommez des protéines pour la musculation, hydratez-vous bien et pratiquez la récupération active. Évaluez et ajustez : tenez un journal d’entraînement, effectuez des tests réguliers et suivez le RPE. Enrichissez votre parcours avec des formations et des stages pratiques afin d’acquérir des compétences et des connaissances propres au sport. Enfin, il est crucial d’ajuster la méthode en fonction du niveau et du parcours de l’athlète — ce qui fonctionne pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut ne pas être applicable à un athlète de haut niveau.

Quels sont les objectifs déterminants de l’entraînement sportif ?

L’entraînement sportif a pour but principal d’accroître la performance de l’athlète en développant les qualités physiques essentielles au sport (force, endurance, vitesse, puissance). Il a aussi pour objectif d’améliorer la préparation physique, tant générale que spécifique, afin de rendre le geste sportif plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est cruciale : un programme adéquat doit intégrer le renforcement, la mobilité et le travail technique pour protéger le corps. Par ailleurs, l’entraînement joue un rôle clé dans la transformation de la composition corporelle, favorisant le développement de la masse musculaire au détriment de la masse grasse, tout en optimisant la récupération grâce à un sommeil de meilleure qualité et une gestion du stress améliorée. Pour conclure, il permet d’acquérir des compétences tactiques et techniques liées à la spécialité, ce qui rehausse le niveau de jeu ou de performance sur la durée.

Cela convient-il aux novices ?

La chasteté peut aider à renforcer la discipline chez certains novices, mais elle ne doit pas remplacer un programme de préparation physique bien organisé ; elle doit être testée sur des périodes brèves et évaluée objectivement.

Quelle est la durée recommandée ?

La durée souhaitable peut fluctuer : il est recommandé de tester 48 à 72 heures pour un effet aigu ou 2 à 6 semaines pour un protocole d’expérimentation, tout en surveillant la qualité du sommeil, le RPE et les performances.

La chasteté influence-t-elle la production de testostérone ?

Les études concluantes ne suffisent pas à établir qu’il y a une augmentation significative et durable de la testostérone due à des périodes d’abstinence sexuelle, alors que l’observation et l’expérience montrent un impact notable sur la détermination et le bien-être psychologique.

Prévenir les blessures et renforcer la performance

La prévention des blessures reste un aspect fondamental de toute préparation ; elle repose sur la progressivité, la technique et la capacité à récupérer. La chasteté ne se présente pas comme un élément déterminant pour diminuer le risque de blessure. En revanche, des effets indirects peuvent se manifester si l’abstinence contribue à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces éléments sont essentiels pour la qualité du travail et la prévention des surcharges. Les mesures indispensables pour prévenir les blessures incluent un échauffement complet, un renforcement ciblé des zones à risque, la périodisation des charges et un suivi précis du volume et de l’intensité (par exemple, grâce au RPE ou à un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines permettent d’ajuster la charge et d’éviter des augmentations trop brusques.

En définitive, la chasteté peut être utilisée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit jamais remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de franchir ses limites.

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Retranscription des paroles de la vidéo: voici comment créer le programme d’entraînement parfait qui vous fera prendre du muscle le plus rapidement possible j’ai personnellement conçu tous mes programmes d’entraînement grâce à cette méthode et j’ai obtenu des résultats dingues regardez bien parce que tout le potentiel de votre programme pourrait être gâché si vous ne suivez pas ces règles simples mais qu’est-ce qu’un bon programme de musculation quelles sont les choses que les pratiquants expérimentés savent et que vous ne connaissez pas les meilleurs programmes de musculation suivent ces trois étapes que je vais vous expliquer dans cette vidéo la première étape c’est de loin la plus importante c’est définir son objectif et pourquoi je dis que c’est la plus importante parce que la plupart des pratiquants zappent complètement cette partie-là en général ils sont plus intéressés par le choix des exercices le nombre de répétitions le nombre de séries à faire dans leur Séan de musculation mais on oublie la base des bases l’aspect le plus général mais le plus important définir un objectif précis parce que n’oubliez pas tout ce qu’on va aborder dans cette vidéo découle de cette première partie vous ne pouvez pas avoir une séance cohérente si vous n’avez pas un objectif cohérent dès le démarrage et lorsqu’on parle d’objectif on parle pas de quelque chose de vaguement précis où vous aimeriez juste prendre un peu de muscle ou perdre un peu de gras ou prendre un peu de force il faut être beaucoup plus précis dans la détermination de son objectif et il faut y ajouter je pense que vous vous en doutez une deadline donc votre objectif doit non seulement être précis mais il doit avoir une limite dans le temps c’est ce qui va vous permettre de construire un programme plus cohérent et parfaitement adapté à ce que vous avez envie d’accomplir les objectifs que vous allez vous fixer peuvent être nombreux et assez variés ça peut aller de la prise de muscle évidemment en passant par la perte de gras ça peut concerner la prise de force gagner en endurance gagner en souplesse tout est possible en fonction de ce que vous désirez évidemment si vous suivez cette chaîne vous êtes probablement un peu plus intéressé par la prise de muscle la prise de force et la perte de gras donc on va s’attacher un peu à ses objectifs pour en déterminer la programmation d’entraînement parfaite partons du principe que vous êtes un pratiquant de musculation qui a entre 0 et 3 ans d’expérience à la salle de sport vous avez plusieurs objectifs en tête mais sur ces plusieurs objectifs il y a quand même une liste de priorités vous êtes intéressé principalement par la prise de muscle juste en dessous par la perte de gras et puis en troisème position par la prise de force c’est-à-dire que si vous deviez choisir entre ces trois objectifs vous prendriez la prise de muscle mais évidemment sur les moyens et long terme non seulement vous voulez avoir un physique plus musclé mais moins gras et plus fort ce qui est tout à fait valable à partir de là on a déjà bien commencer on a trois objectifs qui sont plutôt vagues pour l’instant mais on va les préciser petit à petit ce qu’il nous faut par contre c’est une deadline une limite dans le temps qui va nous permettre d’organiser de manière plus cohérente la programmation d’entraînement vous n’êtes pas sans savoir que la prise de muscle c’est pas quelque chose qui se fait en deux ou trois semaines d’ailleurs c’est la même chose pour la perte de gras et la prise de muscle lorsqu’on a un objectif aussi ambitieux que celui-là ça va nous prendre au BAMO quel quelques mois et pour un pratiquant qui aurait ces trois objectifs on peut partir de manière assez confiante sur une deadline de 6 mois 6 mois c’est ni trop long ni trop court c’est largement assez pour provoquer des résultats aussi bien sur la prise de muscle la perte de gras que la prise de force mais c’est pas trop long pour perdre sa motivation et perdre de vue l’objectif à atteindre pour l’instant je vous ai pas fait des révélations incroyables mais c’est là où ça va devenir très intéressant capital et si vous ne vous attachez pas à faire ce que je vais vous dire juste après vous pouvez être sûr et certain que votre programme ne vous fera pas progresser dans les meilleurs conditions possi voilà de quoi il s’agit jusqu’à maintenant on s’est fixé des objectifs qui sont assez vagues prendre du muscle perdre du gras prendre de la force il va falloir être beaucoup plus spécifique et beaucoup plus précis pour être en mesure de préparer une programmation d’entraînement parfaite prendre du muscle c’est vague qu’est-ce que vous avez envie d’accomplir réellement vous voulez prendre plusieurs kilos de muscles vous voulez développer certains groupes musculaires en priorité vous voulez sculpter votre physique pour qu’il corresponde à la vision que vous faites de la perfection toutes ces questions il va falloir y répondre donc imaginons que vous êtes un pratiquant avec comme objectif principal la prise de musc on va être un peu plus précis en 6 mois vous avez envie de prendre 3 cm de tour de bras vous avez envie de prendre 4 cm de tour de poitrine vous avez envie de prendre 5 cm de tour de cuisse ça c’est des objectifs précis et qui sont atteignables dans la limite de temps qu’on s’est donné de 6 mois avec ces petites précisions qui ont l’air de rien comme ça vous allez pouvoir organiser de manière plus cohérente votre programmation d’entraînement en choisissant les bons exercices par rapport à l’objectif que vous vous êtes fixé d’ailleurs qu’est-ce qu’on peut espérer en terme de prise de muscle sur un lapse de temps de 6 mois si je me fie à mon expérience à toutes les personnes que j’ai coaché vous pouvez envisager sur un lapse de temps de 6 mois de prendre entre 2 et 5 % sur vos différentes mensurations ça veut dire que si votre tour de poitrine fait 100 cm il est tout à fait possible en 6 mois de prendre entre 2,5 et 5 cm de tour de poitrine et ça honnêtement c’est plutôt la fourchette basse il est pas du tout impossible en 6 mois de prendre jusqu’à 10 % sur certaines mensurations après attention si vous avez des objectifs multiples comme la prise de muscle la perte de gras et la prise de force ne faites pas preuve de trop d’enthousiasme en espérant prendre 10 % sur toutes mensuration 2 à 5 % on est déjà pas mal et une fois qu’on a fait ça pour la prise de muscle on fait la même chose pour la perte de gras et la prise de force on peut envisager en 6 mois de perdre jusqu’à 10 cm de tour de taille c’est tout à fait possible et pareil pour la prise de force on peut choisir d’essayer de s’améliorer sur trois exercices principaux comme le squat soulever terre et le développer couché et encore une fois si je me fie à mon expérience et aux personnes que j’ai coaché on peut tout à fait espérer en 6 mois augmenter ses max de 10 %. donc si vous avez un max au développer couché de 120 kg il est tout à fait possible en 6 mois de passer à 132 voir même 135 kg bien sûr toutes ces estimations sont indicatives elles dépendront de votre sérieux à la salle elles dépendront de votre expérience à la salle et c’est en comptant bien sûr sur votre régularité et votre patience on a déjà pas mal avancé on s’est fixé un ou plusieurs objectifs on s’est fixé une deadline mais ça reste encore un peu flou comment est-ce qu’on va s’entraîner pendant ces 6 mois est-ce qu’on va garder le même programme de musculation est-ce qu’on va changer toutes les semaines et bien c’est là où interviennent les cycle d’entraînement la période de 6 mois je ne l’ai pas choisi au hasard parce que c’est ce qu’on appelle un macro cycle et à l’intérieur de ces MACR cycles on va avoir différents mésocycles d’entraînement qui eux-mêmes vont être divisés en différents micro cycles d’entraînement et ça tombe bien parce que ce MACR cycle de 6 mois on va pouvoir le diviser en trois mésocycles de 2 mois ces mésocycles vont chacun avoir des spécificités différentes qui nous permettront d’atteindre l’objectif plus rapidement maintenant on va passer à la partie la plus cruciale de toute programmation d’entraînement c’est la création des cycles d’entraînement mais attention pas n’importe lesquels vous savez cette histoire de macro cycle mésocycle micro cycle elle est très importante et en général quand vous adressez à un coach sportif un coach sportif qui sait de quoi il parle il devrait pouvoir décomposer votre programmation d’entraînement en macro cycle mésocycle et micro cycle et si vous décidez de ne pas prendre de coach et de vous occuper vous-même de votre programmation d’entraînement je vous encourage vivement à vous familiariser avec ces MACR cycles mésocycle micro cycle si on fait un petit retour en arrière on a décidé de se fixer comme objectif de prendre du muscle perdre du gras et prendre de la force on pourrait très bien s’entraîner 6 mois avec le même programme de musculation qui optimise la prise de muscle la perte de gras et la prise de force mais d’une part mélanger tous ces objectifs ça peut réduire l’efficacité de chacune de vos séances parce que la sélection d’exercice va pas être la même la fourchette de répétition sera pas la même donc au final c’est pas forcément optimal et puis en plus qui a envie de s’entraîner 6 mois avec le même programme de musculation sans aucune variation il faut pas oublier qu’une grosse partie de votre progression c’est aussi l’aspect motivation et votre capacité à aller à la salle avec le plus de détermination possible l’avantage de décomposer votre programmation en plusieurs cycles c’est que vous allez pouvoir donner à chaque cycle un objectif particulier MOC cycle 1 prise de muscle mocycle 2 perte de gras mocycle 3 prise de force on n pas obligé de faire les choses dans ce sens-là d’ailleurs on peut très bien commencer par de la prise de force enchaîner avec la prise de muscle et terminé par de la perte de gras d’ailleurs si on a ces trois objectifs précis je pense même qu’il serait plutôt cohérent de commencer par de la prise de force d’enchaîner par de la prise de muscle et de terminer par de la perte de gras comme ça à la fin du MACR cycle de 6 mois vous avez votre meilleur shape vous avez pris de la force pris de muscle perdu du gras objectif 100 % accompli vous avez vu qu’on commence à bien dégrossir les choses on est parti d’un objectif plutôt vague à quel quelque chose de très précis avec une deadline et découpé en plusieurs mésocycles de 2 mois et on n’oublie pas ce qu’on a dit au début l’objectif de chacun de ces mésocycles est précis et il implique de devoir s’améliorer sur des points très spécifiques pour la prise de force on veut augmenter nos max sur le développer couché le squat et le soulever de terre pour la prise de muscle on veut prendre du tour de bras du tour de poitrine et du tour de cuisse pour la perte de gras on veut perdre du tour de taille il faut impérativement que tous ces objectifs se reflètent de manière très précise dans la programmation de chacun de ces mésocycles et si on prend l’exemple qui nous intéresse le plus celui de la prise de muscle on sait qu’on a envie de développer les bras la poitrine et les cuisses donc ça doit se refléter dans le format d’entraînement qu’on va choisir est-ce qu’on fait du full body est-ce qu’on fait du Upper lower est-ce qu’on fait du push Pol legs est-ce qu’on fait un programme d’entraînement un petit peu hybride et bien ça ça va dépendre de votre goût personnel mais aussi de certaines de vos contraintes combien de séances par semaine vous pouvez faire combien de temps vont durer chacune de ces séances quelle machine vous avez à disposition dans votre salle de sport est-ce que vous avez des petites douleurs ou des petites blessures qui vous empêchent de faire certains mouvements à partir de là va découler le choix de vos exercices mais attention le choix des exercices doit bien sûr être en accord avec l’objectif précédent vous allez pas vous marteler les deltoïdes alors que votre objectif c’est de prendre des bras et du tour de poitrine vos séances jambes doivent être équilibrées entre les isquot et les quadriceps parce que vous avez envie de prendre du tour de cuisse toutes ces petites décisions vont avoir une importance puisqu’elles vont déterminer si oui ou non vous arriverez à atteindre votre objectif à la fin de chacun des mésoc cycle pour un pratiquant de muscu qui s’entraînerait 5 jours sur 7 j’aurais tendance à choisir un format d’entraînement du type PEC d’s épaaule bras et jambes pour l’objectif en question c’est-à-dire développer son tour de poitrine son tour de bras et son tour de cuisse ça me paraît être un format d’entraînement par particulièrement adapté et là vous allez me dire mais il y a 5in séances par semaine mais que trois séances différentes c’est justement dans ces conditions là on va pouvoir faire chaque séance en cycle donc jour 1 séance 1 jour 2 séance 2 jour 3 séance 3 jour 4 séance 1 jour 5 séance 2 et cetera et cetera du coup on a la possibilité de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine d’augmenter le volume d’entraînement et sur le long terme de progresser plus rapidement sur la prise de muscle vous voyez que là déjà on fait preuve de plus en plus de précision et on a déjà déterminé le format d’entraînement idéal pour ce type de objectif et une fois le format d’entraînement déterminé ce qui nous reste à faire c’est organiser les exercices pour chacune des séances et le choix des exercices pour le coup va dépendre de pas mal de facteurs les machines que vous avez à disposition dans votre salle de sport vos points forts vos points faibles les exercices que vous appréciez faire et que vous maîtrisez techniquement et comme vous êtes de fidèles abonnés à ma chaîne youtube vous savez quels exercices privilégiés en fonction de chacun des groupes musculaires d’ailleurs si vous avez déjà appris des choses dans cette vidéo je vous recommande de vous y abonner d’activer les notifications et n’hésitez pas à me dire dès maintenant si vous êtes prêt pr à construire votre programme d’entraînement parfait est-ce qu’on va procéder de la même façon pour notre mésocycle spécifique à la perte de gras vous l’avez deviné probablement pas on peut dans ce mésocycle là changer de format d’entraînement pour qu’il soit plus cohérent par rapport à la perte de gras si on part du principe que vous êtes un pratiquant qui fait 5 séances de musculation par semaine pour un objectif de perte de gras on peut tout à fait choisir un format d’entraînement du type upper lower ça nous permettra de travailler plus de groupes musculaire à chacune des séances d’optimiser la dépense calorique ça fait tout à fait sens par rapport à l’objectif petite sur le gâteau on peut décider d’organiser ces séances en super en enchaînant deux exercices voire même plus hein si vous avez l’expérience nécessaire et de fonctionner de cette façon là pendant les 8 semaines qui composent le mésocycle en question vous voyez un peu où je veux en venir on a un mésocycle dédié à la prise de muscle avec un certain format d’entraînement et des exercice bien spécifique un autre mésocycle destiné à la perte de gras avec un format d’entraînement spécifique et des exercices bien précis puis bien sûr on peut procéder de la même façon pour la prise de force là on a déjà fait 60 % du boulot mais il nous reste quand même une grosse partie et cette grosse partie partie va être d’organiser ce qu’on appelle les micro cycles on a parlé des macro cycles mésocycles et maintenant très spécifique les micro cycles où on va donc déterminer les variables restantes de notre programme d’entraînement le nombre de répétitions de séries les temps de récupération et cetera et c’est là que ça devient très intéressant la prochaine étape va vous permettre concrètement de prendre du muscle cette prochaine étape elle est vraiment déterminante parce qu’elle fait réellement la différence dans l’efficacité de votre programme et ça repose sur deux terme que vous connaissez déjà probablement surcharge progressive et overreaching je vous l’ai dit juste avant le choix des exercices que vous avez fait pour vos mésocycles ne doit pas forcément changer c’est-à-dire que vous pouvez garder les mêmes exercices pendant toute la durée d’un mésocycle qui serait en l’occurrence aujourd’hui d’une durée de 8 semaines par contre il y a d’autres choses qui doivent changer et c’est les autres variables de votre programme d’entraînement vous n’allez pas faire du 4 x 10 pendant 8 semaines vous n’allez pas garder la même récupération pendant 8 semaines vous n’allez pas utiliser le même tempo d’exécution pendant 8 semaines il faut qu’il y ait une logique de progression c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive et il faut que cette progression se conclue par une phase qu’on appelle overreaching qui va permettre au phénomènees de surcompensation d’intervenir et ça c’est déterminant parce que toutes les bonnes programmations d’entraînement se terminent par une phase d’overreaching qui va précéder la surcompensation et c’est après ce phénomène de surcompensation que vos mensurations vont augmenter que votre tour de taille va réduire et que votre force va augmenter sur les exercices que vous avez sélectionné concrètement comment ça se passe pendant très longtemps vous m’avez sûrement entendu utiliser les termes stress mécanique stress métabolique et overaching j’apprécie beaucoup dé compomoser mes programmes d’entraînement en ces trois phases bien distinctes la phase de stress mécanique avec des fourchettes de répétition plutôt courte des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées la phase de stress métabolique avec des fourchettes de répétition plutôt longues des récupération plutôt courte et des charges de travail plus modérées et ensuite la phase d’overreing où tout va augmenter le volume d’entraînement l’intensité de travail on va pouvoir utiliser des techniques d’intensification le but c’est vraiment de provoquer le stress nécessaire pour déclencher le phénomène d’hypertrophie ou plus généralement pour déclencher le phénomène de progression si jamais on veut parler de prise de force ou de perte de gras aujourd’hui j’utilise un peu moins les termes stress mécanique stress métabolique parce que depuis une dizaine d’années on a bien compris que pour l’hypertrophie le plus important c’était surtout la tension mécanique avec le stress métabolique qui prend une place un peu moins importante mais ça veut pas dire qu’il faut pas faire des séries longues ça veut juste dire qu’il est pas nécessaire d’utiliser le terme stress métabolique après au final on s’en fout c’est juste des noms de cycle d’entraînement au pire on n’est pas obligé de les nommer à partir du principe où les variables sont différentes on est ok donc concrètement comment ça va se traduire si on reprend notre mésocycle dédié à la prise de muscle on a choisi notre format d’entraînement on a choisi nos exercices et nous reste plus qu’à décomposer notre mésocycle de 8 semaines en trois microcycles un premier microcycle de 3 semaines un deuxème microcycle de 3 semaines et un dernier microcycle de 2 semaines sur ce premier microcycle on va utiliser plutôt des fourchettes de répétition courtes avec des récupérations plutôt longues et des charges de travail plutôt élevées pour le deuxième microcycle série longue récoue courte charge modérée et le dernier microcycle qui est donc de l’overreaching on va augmenter le volume d’entraînement augmenter les charges de travail pourquoi pas utiliser des techniques d’intensification pour être sûr de provoquer le stress nécessaire à la progression dans l’idéal après ce micro cycle d’overaching on se place une petite période de delload qui peut durer entre 3 et 7 jours on va réduire l’intensité réduire le volume d’entraînement et théoriquement c’est après cette phase de dilode qu’intervient la surcompensation et si tout s’est bien passé à la fin de votre mésocycle vous avez développé votre tour de bras vous avez développé votre tour de poitrine vous avez développé votre tour de cuisse et on fonctionne exactement de la même façon pour les autres objectifs la prise de force et la perte de gras ces deux mésocycles doivent se terminer par une phase de overaching par contre la différence qu’il peut y avoir c’est que pour la prise de force et la perte de gras on n’est pas obligé de s’embêter avec des cycles qui ressembleraient à du stress mécanique et du stress métabolique vous l’avez compris l’objectif de la perte de Grass c’est surtout de dépenser de l’énergie donc il faut juste continuer à avoir des séances cohérentes avec une évolution des variables d’entraînement ce que j’aime bien faire dans un objectif de perte de gras c’est d’augmenter la densité de travail donc au lieu de changer le nombre de répétition et le nombre de séries on va réduire petit à petit les temps de récupération pour faire la même quantité de travail en moins de temps donc augmenter la densité de travail et pour un objectif de force évidemment vous vous doutez bien qu’on va éviter les séries de 20 répétitions qui peuvent être intéressante pour la prise de muscles la perte de gras on va plutôt conserver des fourchettes de répétition courtes et on va se concentrer justement sur l’augmentation des charges de travail mais quoi qu’il en soit on termine par une phase d’overing où on augmente l’intensité des entraînements pour justement que ce phénomène de surcompensation puisse intervenir est-ce que tous ces cycles sont nécessaire est-ce que c’est nécessaire de varier le nombre de répétition de modifier les tempos d’exécution les temps de récupération ou en d’autres termes est-ce qu’on peut prendre de la force du muscle et perdre du gras avec le même programme sans rien changer pendant 6 mois alors en théorie oui mais c’est un questionnement un peu compliqué parce que ça implique que vous ayez choisi les bons exercices la bonne fourchette de répétition le bon format d’entraînement dès le début et ça ça demande d’avoir beaucoup d’expérience en fait pour mettre toutes les chances de son côté c’est bien plus intéressant de passer par tous ces cycles d’entraînement qui ont des spécificités différentes et une manière de travailler différente la prise de force la prise de muscle et la perte de gras peuvent pe être provoqué par des programmes qui sont totalement différents on a déjà vu des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 5 reps comme des pratiquants prendre du muscle avec des séries de 20 REP et comme a priori vous ne savez pas ce qui va fonctionner le mieux pour vous autant découper ça en plusieurs cycles avec des fourchettes de répétition différentes pour être sûr de mettre toutes les chances de votre côté et puis entre nous tous les conseils que je viens de vous donner aujourd’hui dans cette vidéo pour les mettre en place vont nécessiter quelques minutes voire quelques heures de travail c’est pas grand-chose pour une programmation qui va durer plus de 6 mois et qui va potentiellement complètement métamorphoser votre physique si on part de ce principe là c’est quand même un investissement intéressant à faire surtout si ça peut changer votre vie vous savez que cette mécanique j’utilise évidemment pour mes propres programmes mais aussi pour tous les programmes que je fais depuis que je suis coach sportif tous ceux qui ont suivi les programmes fitmass ou fitmass évolution savent très bien de quoi je parle parce qu’ils sont habitué à cette histoire de mesocycle et de microcycle aujourd’hui vous pouvez retrouver mon programme superp mon programme VRT et mon programme BBS sur ma boutique en ligne ils ont tous des objectifs différents et des spécificités différentes mais sont tous organisés de la même façon avec des cycles bien précis avec des variables bien déterminées donc si vous manquez un petit peu d’inspiration vous êtes intéressé par la perte de gras ou la prise de musces faites un petit tour sur ma boutique en ligne je suis sûr que vous trouverez le programme qui vous correspond et au moins vous serez sûr que la structure est cohérente et qu’elle pourra provoquer le maximum de résultats je vous laisse le lien de la boutique en ligne dans la description donc n’hésitez pas à cliquer dessus et à choisir le programme qui vous correspond le mieux j’espère que vous avez été attentif à tous ces conseils et que vous pourrez les mettre en application dès demain n’hésitez pas à me le dire d’ailleurs dans les commentaires si tout était clair et vous vous sentez prêt en confiance à faire votre V propre programme on pourra d’ailleurs continuer à en discuter dans les commentaires si la vidéo vous a plu on n’oublie pas le pouce en l’air de s’abonner à la chaîne et nous on se retrouve très vite à plus .

Déroulement de la vidéo:

0.0 voici comment créer le programme
0.96 d’entraînement parfait qui vous fera
2.12 prendre du muscle le plus rapidement
3.439 possible j’ai personnellement conçu tous
4.759 mes programmes d’entraînement grâce à
5.92 cette méthode et j’ai obtenu des
7.12 résultats dingues regardez bien parce
8.679 que tout le potentiel de votre programme
9.84 pourrait être gâché si vous ne suivez
11.48 pas ces règles simples mais qu’est-ce
12.759 qu’un bon programme de musculation
14.12 quelles sont les choses que les
15.08 pratiquants expérimentés savent et que
16.84 vous ne connaissez pas les meilleurs
18.08 programmes de musculation suivent ces
19.76 trois étapes que je vais vous expliquer
21.24 dans cette vidéo la première étape c’est
22.92 de loin la plus importante c’est définir
25.119 son objectif et pourquoi je dis que
26.519 c’est la plus importante parce que la
28.0 plupart des pratiquants zappent
29.4 complètement cette partie-là en général
31.24 ils sont plus intéressés par le choix
32.719 des exercices le nombre de répétitions
34.559 le nombre de séries à faire dans leur
35.96 Séan de musculation mais on oublie la
38.12 base des bases l’aspect le plus général
40.16 mais le plus important définir un
42.079 objectif précis parce que n’oubliez pas
44.16 tout ce qu’on va aborder dans cette
45.239 vidéo découle de cette première partie
47.28 vous ne pouvez pas avoir une séance
48.399 cohérente si vous n’avez pas un objectif
50.0 cohérent dès le démarrage et lorsqu’on
51.84 parle d’objectif on parle pas de quelque
53.76 chose de vaguement précis où vous
55.64 aimeriez juste prendre un peu de muscle
57.52 ou perdre un peu de gras ou prendre un
59.079 peu de force il faut être beaucoup plus
61.12 précis dans la détermination de son
62.719 objectif et il faut y ajouter je pense
64.439 que vous vous en doutez une deadline
66.36 donc votre objectif doit non seulement
67.68 être précis mais il doit avoir une
69.52 limite dans le temps c’est ce qui va
70.96 vous permettre de construire un
72.04 programme plus cohérent et parfaitement
74.04 adapté à ce que vous avez envie
75.36 d’accomplir les objectifs que vous allez
77.0 vous fixer peuvent être nombreux et
78.6 assez variés ça peut aller de la prise
80.119 de muscle évidemment en passant par la
81.64 perte de gras ça peut concerner la prise
83.52 de force gagner en endurance gagner en
85.4 souplesse tout est possible en fonction
87.04 de ce que vous désirez évidemment si
88.36 vous suivez cette chaîne vous êtes
89.92 probablement un peu plus intéressé par
91.119 la prise de muscle la prise de force et
92.759 la perte de gras donc on va s’attacher
94.24 un peu à ses objectifs pour en
95.52 déterminer la programmation
96.799 d’entraînement parfaite partons du
98.6 principe que vous êtes un pratiquant de
99.799 musculation qui a entre 0 et 3 ans
102.28 d’expérience à la salle de sport vous
103.68 avez plusieurs objectifs en tête mais
105.56 sur ces plusieurs objectifs il y a quand
107.32 même une liste de priorités vous êtes
108.759 intéressé principalement par la prise de
110.439 muscle juste en dessous par la perte de
112.36 gras et puis en troisème position par la
114.32 prise de force c’est-à-dire que si vous
115.92 deviez choisir entre ces trois objectifs
117.96 vous prendriez la prise de muscle mais
119.84 évidemment sur les moyens et long terme
121.439 non seulement vous voulez avoir un
122.399 physique plus musclé mais moins gras et
124.56 plus fort ce qui est tout à fait valable
126.399 à partir de là on a déjà bien commencer
128.319 on a trois objectifs qui sont plutôt
130.239 vagues pour l’instant mais on va les
131.4 préciser petit à petit ce qu’il nous
132.76 faut par contre c’est une deadline une
134.4 limite dans le temps qui va nous
135.8 permettre d’organiser de manière plus
137.44 cohérente la programmation
138.36 d’entraînement vous n’êtes pas sans
139.56 savoir que la prise de muscle c’est pas
141.239 quelque chose qui se fait en deux ou
142.599 trois semaines d’ailleurs c’est la même
143.84 chose pour la perte de gras et la prise
145.48 de muscle lorsqu’on a un objectif aussi
147.2 ambitieux que celui-là ça va nous
148.76 prendre au BAMO quel quelques mois et
150.319 pour un pratiquant qui aurait ces trois
151.599 objectifs on peut partir de manière
153.28 assez confiante sur une deadline de 6
155.36 mois 6 mois c’est ni trop long ni trop
157.8 court c’est largement assez pour
159.0 provoquer des résultats aussi bien sur
160.68 la prise de muscle la perte de gras que
162.599 la prise de force mais c’est pas trop
164.2 long pour perdre sa motivation et perdre
166.12 de vue l’objectif à atteindre pour
167.44 l’instant je vous ai pas fait des
168.599 révélations incroyables mais c’est là où
170.56 ça va devenir très intéressant capital
173.159 et si vous ne vous attachez pas à faire
174.72 ce que je vais vous dire juste après
175.959 vous pouvez être sûr et certain que
177.2 votre programme ne vous fera pas
178.44 progresser dans les meilleurs conditions
180.08 possi voilà de quoi il s’agit jusqu’à
181.84 maintenant on s’est fixé des objectifs
183.36 qui sont assez vagues prendre du muscle
185.239 perdre du gras prendre de la force il va
187.319 falloir être beaucoup plus spécifique et
189.319 beaucoup plus précis pour être en mesure
190.799 de préparer une programmation
191.68 d’entraînement parfaite prendre du
193.2 muscle c’est vague qu’est-ce que vous
194.64 avez envie d’accomplir réellement vous
196.159 voulez prendre plusieurs kilos de
197.239 muscles vous voulez développer certains
198.959 groupes musculaires en priorité vous
200.239 voulez sculpter votre physique pour
201.599 qu’il corresponde à la vision que vous
203.36 faites de la perfection toutes ces
204.799 questions il va falloir y répondre donc
206.36 imaginons que vous êtes un pratiquant
207.76 avec comme objectif principal la prise
209.439 de musc on va être un peu plus précis en
211.4 6 mois vous avez envie de prendre 3 cm
213.959 de tour de bras vous avez envie de
215.12 prendre 4 cm de tour de poitrine vous
217.08 avez envie de prendre 5 cm de tour de
219.4 cuisse ça c’est des objectifs précis et
221.76 qui sont atteignables dans la limite de
223.439 temps qu’on s’est donné de 6 mois avec
224.959 ces petites précisions qui ont l’air de
226.4 rien comme ça vous allez pouvoir
227.879 organiser de manière plus cohérente
229.319 votre programmation d’entraînement en
230.799 choisissant les bons exercices par
232.68 rapport à l’objectif que vous vous êtes
234.079 fixé d’ailleurs qu’est-ce qu’on peut
235.28 espérer en terme de prise de muscle sur
237.2 un lapse de temps de 6 mois si je me fie
238.959 à mon expérience à toutes les personnes
240.319 que j’ai coaché vous pouvez envisager
241.84 sur un lapse de temps de 6 mois de
243.239 prendre entre 2 et 5 % sur vos
245.879 différentes mensurations ça veut dire
247.2 que si votre tour de poitrine fait 100
249.64 cm il est tout à fait possible en 6 mois
251.799 de prendre entre 2,5 et 5 cm de tour de
254.799 poitrine et ça honnêtement c’est plutôt
256.32 la fourchette basse il est pas du tout
257.88 impossible en 6 mois de prendre jusqu’à
259.88 10 % sur certaines mensurations après
261.759 attention si vous avez des objectifs
263.199 multiples comme la prise de muscle la
264.6 perte de gras et la prise de force ne
266.12 faites pas preuve de trop d’enthousiasme
267.84 en espérant prendre 10 % sur toutes
269.72 mensuration 2 à 5 % on est déjà pas mal
271.919 et une fois qu’on a fait ça pour la
272.96 prise de muscle on fait la même chose
274.28 pour la perte de gras et la prise de
275.8 force on peut envisager en 6 mois de
277.28 perdre jusqu’à 10 cm de tour de taille
279.199 c’est tout à fait possible et pareil
280.6 pour la prise de force on peut choisir
282.24 d’essayer de s’améliorer sur trois
283.8 exercices principaux comme le squat
285.36 soulever terre et le développer couché
287.08 et encore une fois si je me fie à mon
288.44 expérience et aux personnes que j’ai
289.6 coaché on peut tout à fait espérer en 6
291.84 mois augmenter ses max de 10 %. donc si
294.24 vous avez un max au développer couché de
295.72 120 kg il est tout à fait possible en 6
297.919 mois de passer à 132 voir même 135 kg
300.759 bien sûr toutes ces estimations sont
302.52 indicatives elles dépendront de votre
304.4 sérieux à la salle elles dépendront de
306.039 votre expérience à la salle et c’est en
307.6 comptant bien sûr sur votre régularité
309.44 et votre patience on a déjà pas mal
311.16 avancé on s’est fixé un ou plusieurs
313.24 objectifs on s’est fixé une deadline
315.16 mais ça reste encore un peu flou comment
316.84 est-ce qu’on va s’entraîner pendant ces
318.08 6 mois est-ce qu’on va garder le même
319.44 programme de musculation est-ce qu’on va
321.0 changer toutes les semaines et bien
322.199 c’est là où interviennent les cycle
323.919 d’entraînement la période de 6 mois je
325.36 ne l’ai pas choisi au hasard parce que
326.84 c’est ce qu’on appelle un macro cycle et
328.759 à l’intérieur de ces MACR cycles on va
331.12 avoir différents mésocycles
332.68 d’entraînement qui eux-mêmes vont être
334.88 divisés en différents micro cycles
336.96 d’entraînement et ça tombe bien parce
338.24 que ce MACR cycle de 6 mois on va
340.039 pouvoir le diviser en trois mésocycles
342.0 de 2 mois ces mésocycles vont chacun
343.88 avoir des spécificités différentes qui
345.56 nous permettront d’atteindre l’objectif
347.0 plus rapidement maintenant on va passer
348.28 à la partie la plus cruciale de toute
350.36 programmation d’entraînement c’est la
351.639 création des cycles d’entraînement mais
353.52 attention pas n’importe lesquels vous
354.759 savez cette histoire de macro cycle
356.36 mésocycle micro cycle elle est très
358.72 importante et en général quand vous
360.08 adressez à un coach sportif un coach
361.759 sportif qui sait de quoi il parle il
363.08 devrait pouvoir décomposer votre
364.4 programmation d’entraînement en macro
366.16 cycle mésocycle et micro cycle et si
368.08 vous décidez de ne pas prendre de coach
369.52 et de vous occuper vous-même de votre
371.199 programmation d’entraînement je vous
372.72 encourage vivement à vous familiariser
375.0 avec ces MACR cycles mésocycle micro
377.479 cycle si on fait un petit retour en
378.68 arrière on a décidé de se fixer comme
380.12 objectif de prendre du muscle perdre du
381.72 gras et prendre de la force on pourrait
383.36 très bien s’entraîner 6 mois avec le
384.72 même programme de musculation qui
386.08 optimise la prise de muscle la perte de
387.8 gras et la prise de force mais d’une
389.759 part mélanger tous ces objectifs ça peut
391.72 réduire l’efficacité de chacune de vos
393.319 séances parce que la sélection
394.4 d’exercice va pas être la même la
396.12 fourchette de répétition sera pas la
397.52 même donc au final c’est pas forcément
398.96 optimal et puis en plus qui a envie de
400.639 s’entraîner 6 mois avec le même
402.52 programme de musculation sans aucune
404.08 variation il faut pas oublier qu’une
405.44 grosse partie de votre progression c’est
407.16 aussi l’aspect motivation et votre
408.599 capacité à aller à la salle avec le plus
410.28 de détermination possible l’avantage de
412.0 décomposer votre programmation en
413.44 plusieurs cycles c’est que vous allez
414.919 pouvoir donner à chaque cycle un
416.639 objectif particulier MOC cycle 1 prise
418.879 de muscle mocycle 2 perte de gras
421.039 mocycle 3 prise de force on n pas obligé
423.56 de faire les choses dans ce sens-là
424.68 d’ailleurs on peut très bien commencer
425.8 par de la prise de force enchaîner avec
427.639 la prise de muscle et terminé par de la
429.0 perte de gras d’ailleurs si on a ces
430.44 trois objectifs précis je pense même
432.28 qu’il serait plutôt cohérent de
433.599 commencer par de la prise de force
435.08 d’enchaîner par de la prise de muscle et
436.96 de terminer par de la perte de gras
438.44 comme ça à la fin du MACR cycle de 6
439.96 mois vous avez votre meilleur shape vous
441.879 avez pris de la force pris de muscle
443.16 perdu du gras objectif 100 % accompli
445.12 vous avez vu qu’on commence à bien
446.08 dégrossir les choses on est parti d’un
447.72 objectif plutôt vague à quel quelque
449.599 chose de très précis avec une deadline
451.4 et découpé en plusieurs mésocycles de 2
453.599 mois et on n’oublie pas ce qu’on a dit
454.759 au début l’objectif de chacun de ces
456.28 mésocycles est précis et il implique de
458.039 devoir s’améliorer sur des points très
459.479 spécifiques pour la prise de force on
460.84 veut augmenter nos max sur le développer
462.36 couché le squat et le soulever de terre
464.08 pour la prise de muscle on veut prendre
465.36 du tour de bras du tour de poitrine et
466.72 du tour de cuisse pour la perte de gras
468.199 on veut perdre du tour de taille il faut
469.84 impérativement que tous ces objectifs se
471.52 reflètent de manière très précise dans
473.08 la programmation de chacun de ces
474.36 mésocycles et si on prend l’exemple qui
475.96 nous intéresse le plus celui de la prise
477.599 de muscle on sait qu’on a envie de
478.72 développer les bras la poitrine et les
481.039 cuisses donc ça doit se refléter dans le
482.84 format d’entraînement qu’on va choisir
484.44 est-ce qu’on fait du full body est-ce
485.639 qu’on fait du Upper lower est-ce qu’on
486.84 fait du push Pol legs est-ce qu’on fait
488.08 un programme d’entraînement un petit peu
489.52 hybride et bien ça ça va dépendre de
490.919 votre goût personnel mais aussi de
492.28 certaines de vos contraintes combien de
493.68 séances par semaine vous pouvez faire
495.319 combien de temps vont durer chacune de
496.96 ces séances quelle machine vous avez à
498.479 disposition dans votre salle de sport
499.759 est-ce que vous avez des petites
500.8 douleurs ou des petites blessures qui
502.12 vous empêchent de faire certains
503.039 mouvements à partir de là va découler le
504.639 choix de vos exercices mais attention le
506.36 choix des exercices doit bien sûr être
508.24 en accord avec l’objectif précédent vous
510.28 allez pas vous marteler les deltoïdes
511.84 alors que votre objectif c’est de
512.88 prendre des bras et du tour de poitrine
514.399 vos séances jambes doivent être
515.56 équilibrées entre les isquot et les
516.8 quadriceps parce que vous avez envie de
518.159 prendre du tour de cuisse toutes ces
519.399 petites décisions vont avoir une
520.76 importance puisqu’elles vont déterminer
522.08 si oui ou non vous arriverez à atteindre
523.399 votre objectif à la fin de chacun des
524.88 mésoc cycle pour un pratiquant de muscu
526.36 qui s’entraînerait 5 jours sur 7
528.04 j’aurais tendance à choisir un format
529.399 d’entraînement du type PEC d’s épaaule
531.959 bras et jambes pour l’objectif en
533.6 question c’est-à-dire développer son
534.76 tour de poitrine son tour de bras et son
536.6 tour de cuisse ça me paraît être un
538.279 format d’entraînement par
539.2 particulièrement adapté et là vous allez
540.6 me dire mais il y a 5in séances par
541.839 semaine mais que trois séances
543.44 différentes c’est justement dans ces
544.92 conditions là on va pouvoir faire chaque
546.64 séance en cycle donc jour 1 séance 1
549.16 jour 2 séance 2 jour 3 séance 3 jour 4
552.48 séance 1 jour 5 séance 2 et cetera et
555.04 cetera du coup on a la possibilité de
556.44 travailler chaque groupe musculaire
557.64 plusieurs fois par semaine d’augmenter
559.519 le volume d’entraînement et sur le long
561.12 terme de progresser plus rapidement sur
562.64 la prise de muscle vous voyez que là
564.0 déjà on fait preuve de plus en plus de
565.32 précision et on a déjà déterminé le
567.079 format d’entraînement idéal pour ce type
568.839 de objectif et une fois le format
570.12 d’entraînement déterminé ce qui nous
571.399 reste à faire c’est organiser les
573.12 exercices pour chacune des séances et le
575.32 choix des exercices pour le coup va
576.72 dépendre de pas mal de facteurs les
578.48 machines que vous avez à disposition
579.68 dans votre salle de sport vos points
581.079 forts vos points faibles les exercices
582.959 que vous appréciez faire et que vous
584.44 maîtrisez techniquement et comme vous
585.8 êtes de fidèles abonnés à ma chaîne
587.279 youtube vous savez quels exercices
589.32 privilégiés en fonction de chacun des
590.72 groupes musculaires d’ailleurs si vous
591.959 avez déjà appris des choses dans cette
593.32 vidéo je vous recommande de vous y
594.839 abonner d’activer les notifications et
596.68 n’hésitez pas à me dire dès maintenant
598.36 si vous êtes prêt pr à construire votre
599.959 programme d’entraînement parfait est-ce
601.24 qu’on va procéder de la même façon pour
602.839 notre mésocycle spécifique à la perte de
605.24 gras vous l’avez deviné probablement pas
607.32 on peut dans ce mésocycle là changer de
609.279 format d’entraînement pour qu’il soit
611.0 plus cohérent par rapport à la perte de
612.279 gras si on part du principe que vous
613.6 êtes un pratiquant qui fait 5 séances de
615.12 musculation par semaine pour un objectif
616.76 de perte de gras on peut tout à fait
618.48 choisir un format d’entraînement du type
620.2 upper lower ça nous permettra de
622.12 travailler plus de groupes musculaire à
624.0 chacune des séances d’optimiser la
625.76 dépense calorique ça fait tout à fait
627.519 sens par rapport à l’objectif petite sur
629.36 le gâteau on peut décider d’organiser
630.72 ces séances en super en enchaînant deux
633.279 exercices voire même plus hein si vous
634.839 avez l’expérience nécessaire et de
636.279 fonctionner de cette façon là pendant
637.92 les 8 semaines qui composent le
639.48 mésocycle en question vous voyez un peu
640.88 où je veux en venir on a un mésocycle
642.44 dédié à la prise de muscle avec un
643.8 certain format d’entraînement et des
645.12 exercice bien spécifique un autre
646.92 mésocycle destiné à la perte de gras
648.72 avec un format d’entraînement spécifique
650.48 et des exercices bien précis puis bien
652.36 sûr on peut procéder de la même façon
653.8 pour la prise de force là on a déjà fait
655.48 60 % du boulot mais il nous reste quand
657.2 même une grosse partie et cette grosse
658.8 partie partie va être d’organiser ce
660.16 qu’on appelle les micro cycles on a
661.88 parlé des macro cycles mésocycles et
663.48 maintenant très spécifique les micro
665.56 cycles où on va donc déterminer les
667.32 variables restantes de notre programme
668.72 d’entraînement le nombre de répétitions
670.32 de séries les temps de récupération et
671.839 cetera et c’est là que ça devient très
673.24 intéressant la prochaine étape va vous
675.079 permettre concrètement de prendre du
676.8 muscle cette prochaine étape elle est
678.12 vraiment déterminante parce qu’elle fait
679.44 réellement la différence dans
680.8 l’efficacité de votre programme et ça
682.32 repose sur deux terme que vous
683.399 connaissez déjà probablement surcharge
685.24 progressive et overreaching je vous l’ai
687.399 dit juste avant le choix des exercices
689.12 que vous avez fait pour vos mésocycles
690.48 ne doit pas forcément changer
691.48 c’est-à-dire que vous pouvez garder les
693.04 mêmes exercices pendant toute la durée
694.8 d’un mésocycle qui serait en
696.079 l’occurrence aujourd’hui d’une durée de
697.76 8 semaines par contre il y a d’autres
699.079 choses qui doivent changer et c’est les
700.44 autres variables de votre programme
701.68 d’entraînement vous n’allez pas faire du
703.12 4 x 10 pendant 8 semaines vous n’allez
704.839 pas garder la même récupération pendant
706.32 8 semaines vous n’allez pas utiliser le
707.6 même tempo d’exécution pendant 8
709.399 semaines il faut qu’il y ait une logique
710.6 de progression c’est ce qu’on appelle la
711.8 surcharge progressive et il faut que
713.24 cette progression se conclue par une
714.639 phase qu’on appelle overreaching qui va
716.519 permettre au phénomènees de
717.56 surcompensation d’intervenir et ça c’est
719.519 déterminant parce que toutes les bonnes
720.839 programmations d’entraînement se
721.959 terminent par une phase d’overreaching
723.519 qui va précéder la surcompensation et
725.32 c’est après ce phénomène de
726.399 surcompensation que vos mensurations
728.48 vont augmenter que votre tour de taille
730.519 va réduire et que votre force va
732.04 augmenter sur les exercices que vous
733.32 avez sélectionné concrètement comment ça
734.8 se passe pendant très longtemps vous
736.16 m’avez sûrement entendu utiliser les
737.72 termes stress mécanique stress
739.68 métabolique et overaching j’apprécie
742.199 beaucoup dé compomoser mes programmes
743.76 d’entraînement en ces trois phases bien
745.48 distinctes la phase de stress mécanique
747.32 avec des fourchettes de répétition
748.56 plutôt courte des récupérations plutôt
750.8 longues et des charges de travail plutôt
752.44 élevées la phase de stress métabolique
754.399 avec des fourchettes de répétition
755.72 plutôt longues des récupération plutôt
757.839 courte et des charges de travail plus
759.519 modérées et ensuite la phase d’overreing
761.72 où tout va augmenter le volume
763.079 d’entraînement l’intensité de travail on
765.0 va pouvoir utiliser des techniques
766.199 d’intensification le but c’est vraiment
767.76 de provoquer le stress nécessaire pour
769.639 déclencher le phénomène d’hypertrophie
771.36 ou plus généralement pour déclencher le
772.639 phénomène de progression si jamais on
774.199 veut parler de prise de force ou de
775.48 perte de gras aujourd’hui j’utilise un
777.12 peu moins les termes stress mécanique
779.24 stress métabolique parce que depuis une
780.72 dizaine d’années on a bien compris que
782.04 pour l’hypertrophie le plus important
783.72 c’était surtout la tension mécanique
785.56 avec le stress métabolique qui prend une
787.12 place un peu moins importante mais ça
788.6 veut pas dire qu’il faut pas faire des
789.72 séries longues ça veut juste dire qu’il
791.12 est pas nécessaire d’utiliser le terme
792.76 stress métabolique après au final on
794.48 s’en fout c’est juste des noms de cycle
796.36 d’entraînement au pire on n’est pas
797.399 obligé de les nommer à partir du
798.6 principe où les variables sont
799.8 différentes on est ok donc concrètement
801.639 comment ça va se traduire si on reprend
803.12 notre mésocycle dédié à la prise de
804.959 muscle on a choisi notre format
806.279 d’entraînement on a choisi nos exercices
808.32 et nous reste plus qu’à décomposer notre
810.12 mésocycle de 8 semaines en trois
812.199 microcycles un premier microcycle de 3
814.36 semaines un deuxème microcycle de 3
816.279 semaines et un dernier microcycle de 2
818.519 semaines sur ce premier microcycle on va
820.519 utiliser plutôt des fourchettes de
821.8 répétition courtes avec des
823.32 récupérations plutôt longues et des
825.0 charges de travail plutôt élevées pour
826.32 le deuxième microcycle série longue
828.0 récoue courte charge modérée et le
829.92 dernier microcycle qui est donc de
831.199 l’overreaching on va augmenter le volume
832.959 d’entraînement augmenter les charges de
834.399 travail pourquoi pas utiliser des
835.759 techniques d’intensification pour être
837.36 sûr de provoquer le stress nécessaire à
839.199 la progression dans l’idéal après ce
840.519 micro cycle d’overaching on se place une
842.519 petite période de delload qui peut durer
844.24 entre 3 et 7 jours on va réduire
846.12 l’intensité réduire le volume
847.72 d’entraînement et théoriquement c’est
849.12 après cette phase de dilode
850.519 qu’intervient la surcompensation et si
852.279 tout s’est bien passé à la fin de votre
853.92 mésocycle vous avez développé votre tour
856.16 de bras vous avez développé votre tour
857.88 de poitrine vous avez développé votre
859.72 tour de cuisse et on fonctionne
861.079 exactement de la même façon pour les
862.44 autres objectifs la prise de force et la
864.8 perte de gras ces deux mésocycles
866.68 doivent se terminer par une phase de
868.72 overaching par contre la différence
870.16 qu’il peut y avoir c’est que pour la
871.72 prise de force et la perte de gras on
873.48 n’est pas obligé de s’embêter avec des
875.16 cycles qui ressembleraient à du stress
877.079 mécanique et du stress métabolique vous
878.6 l’avez compris l’objectif de la perte de
880.0 Grass c’est surtout de dépenser de
881.36 l’énergie donc il faut juste continuer à
883.0 avoir des séances cohérentes avec une
884.8 évolution des variables d’entraînement
886.6 ce que j’aime bien faire dans un
887.6 objectif de perte de gras c’est
889.24 d’augmenter la densité de travail donc
891.32 au lieu de changer le nombre de
892.48 répétition et le nombre de séries on va
894.6 réduire petit à petit les temps de
895.92 récupération pour faire la même quantité
898.079 de travail en moins de temps donc
899.92 augmenter la densité de travail et pour
901.48 un objectif de force évidemment vous
903.16 vous doutez bien qu’on va éviter les
904.56 séries de 20 répétitions qui peuvent
906.32 être intéressante pour la prise de
907.399 muscles la perte de gras on va plutôt
908.959 conserver des fourchettes de répétition
910.639 courtes et on va se concentrer justement
912.56 sur l’augmentation des charges de
913.8 travail mais quoi qu’il en soit on
915.32 termine par une phase d’overing où on
917.279 augmente l’intensité des entraînements
918.8 pour justement que ce phénomène de
919.88 surcompensation puisse intervenir est-ce
921.68 que tous ces cycles sont nécessaire
923.399 est-ce que c’est nécessaire de varier le
924.92 nombre de répétition de modifier les
926.72 tempos d’exécution les temps de
928.0 récupération ou en d’autres termes
929.68 est-ce qu’on peut prendre de la force du
931.639 muscle et perdre du gras avec le même
933.759 programme sans rien changer pendant 6
935.519 mois alors en théorie oui mais c’est un
937.56 questionnement un peu compliqué parce
938.92 que ça implique que vous ayez choisi les
940.6 bons exercices la bonne fourchette de
942.24 répétition le bon format d’entraînement
944.079 dès le début et ça ça demande d’avoir
946.44 beaucoup d’expérience en fait pour
947.88 mettre toutes les chances de son côté
949.319 c’est bien plus intéressant de passer
950.8 par tous ces cycles d’entraînement qui
952.759 ont des spécificités différentes et une
954.44 manière de travailler différente la
955.959 prise de force la prise de muscle et la
957.68 perte de gras peuvent pe être provoqué
959.399 par des programmes qui sont totalement
960.6 différents on a déjà vu des pratiquants
962.16 prendre du muscle avec des séries de 5
963.639 reps comme des pratiquants prendre du
965.279 muscle avec des séries de 20 REP et
966.8 comme a priori vous ne savez pas ce qui
968.0 va fonctionner le mieux pour vous autant
969.6 découper ça en plusieurs cycles avec des
971.44 fourchettes de répétition différentes
973.04 pour être sûr de mettre toutes les
974.079 chances de votre côté et puis entre nous
975.759 tous les conseils que je viens de vous
976.959 donner aujourd’hui dans cette vidéo pour
979.0 les mettre en place vont nécessiter
981.12 quelques minutes voire quelques heures
982.68 de travail c’est pas grand-chose pour
983.88 une programmation qui va durer plus de 6
985.44 mois et qui va potentiellement
987.04 complètement métamorphoser votre
988.24 physique si on part de ce principe là
989.839 c’est quand même un investissement
990.92 intéressant à faire surtout si ça peut
992.519 changer votre vie vous savez que cette
993.839 mécanique j’utilise évidemment pour mes
995.6 propres programmes mais aussi pour tous
997.319 les programmes que je fais depuis que je
998.839 suis coach sportif tous ceux qui ont
1000.36 suivi les programmes fitmass ou fitmass
1002.12 évolution savent très bien de quoi je
1003.6 parle parce qu’ils sont habitué à cette
1005.0 histoire de mesocycle et de microcycle
1006.68 aujourd’hui vous pouvez retrouver mon
1007.8 programme superp mon programme VRT et
1009.68 mon programme BBS sur ma boutique en
1011.12 ligne ils ont tous des objectifs
1012.56 différents et des spécificités
1013.92 différentes mais sont tous organisés de
1015.839 la même façon avec des cycles bien
1017.839 précis avec des variables bien
1019.759 déterminées donc si vous manquez un
1021.12 petit peu d’inspiration vous êtes
1022.279 intéressé par la perte de gras ou la
1024.079 prise de musces faites un petit tour sur
1025.6 ma boutique en ligne je suis sûr que
1027.0 vous trouverez le programme qui vous
1028.0 correspond et au moins vous serez sûr
1029.319 que la structure est cohérente et
1030.839 qu’elle pourra provoquer le maximum de
1032.52 résultats je vous laisse le lien de la
1034.12 boutique en ligne dans la description
1035.64 donc n’hésitez pas à cliquer dessus et à
1037.28 choisir le programme qui vous correspond
1038.559 le mieux j’espère que vous avez été
1039.799 attentif à tous ces conseils et que vous
1041.319 pourrez les mettre en application dès
1043.039 demain n’hésitez pas à me le dire
1044.079 d’ailleurs dans les commentaires si tout
1045.24 était clair et vous vous sentez prêt en
1047.439 confiance à faire votre V propre
1048.919 programme on pourra d’ailleurs continuer
1050.24 à en discuter dans les commentaires si
1051.44 la vidéo vous a plu on n’oublie pas le
1052.64 pouce en l’air de s’abonner à la chaîne
1054.12 et nous on se retrouve très vite à plus
.