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« preparation sportive ski » analysé par PhysiApa

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La vidéo dure 00:50:53 secondes, porte le titre Préparation physique pour le ski et provient de [vid_author_name]. La description qui suit mérite également votre attention :« Une séance qui associe renforcement musculaire et travail proprioceptif pour se préparer physiquement à vos vacances au ski ! ».

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La puissance d’un mental solide et d’une vie en sobriété

Aide à maintenir un équilibre émotionnel face aux pressions

La gestion du stress et des émotions joue un rôle clé en compétition. Des techniques comme la méditation et les exercices de régulation émotionnelle aident à maintenir une activation psycologique optimale. Les athlètes pratiquant la chasteté affirment que cela améliore leur capacité à rester sereins et concentrés sous pression, en maîtrisant mieux leurs impulsions et pensées.

Effet de la maîtrise de soi sur les performances sportives

Dans le sport de haut niveau, la préparation psycologique est aussi cruciale que la préparation physique. Elle influe directement sur la performance en affinant la concentration, en maîtrisant les émotions et en permettant l’accès à un état de « flow ». Des techniques comme l’arrêt de la masturbation, fréquemment associées au mouvement No Fap, sont perçues par certains athlètes comme une façon de concentrer leur énergie sexuelle pour optimiser leurs réussites.

Intégration aux routines sportives quotidiennes

Suivi des performances et évaluation des progrès

Il est primordial de suivre l’impact des stratégies mentales mises en place, telles que l’arrêt de la masturbation. Les sportifs constatent des progrès dans leur concentration, leurs performances et leur gestion du stress, ce qui renforce leur engagement dans un programme de préparation psycologique global.

Conception d’un programme d’exercices pour la maîtrise mentale

Les exercices de concentration et de préparation mentale, ainsi que la méditation, sont planifiés dans l’entraînement quotidien. En intégrant la continence à ces pratiques, l’énergie est canalisée vers les objectifs sportifs, ce qui renforce la régularité et la motivation.

Techniques pour renforcer l’endurance psycologique

Méditation et Relaxation

La méditation et la relaxation aident à calmer l’anxiété et à développer un meilleur contrôle mental. En intégrant des méthodes comme la fixation d’objets et des exercices de relaxation corporelle, les athlètes visent à apaiser leur esprit. L’arrêt de la masturbation, associé à ces pratiques, est vu comme un moyen d’améliorer la discipline et de limiter les distractions.

Se projeter pour tracer ses objectifs

La visualisation est un outil fondamental pour les sportifs. En s’imaginant réussir lors de compétitions, ils conditionnent leur esprit à répéter ces succès. Des objectifs comme pratiquer un régime No Fap pendant un certain temps renforcent aussi leur discipline. De nombreux athlètes qui combinent continence et préparation mentale affirment que cela a amélioré leur endurance physique et psycologique.

Comment la continence et la préparation psycologique façonnent les sportifs d’élite

Le rôle central de la chasteté dans le renforcement mental

La chasteté et l’arrêt de la masturbation, particulièrement dans le cadre du mouvement No Fap, proposent une approche novatrice pour les sportifs qui souhaitent exploiter tout leur potentiel. Couplées à des exercices mentaux efficaces tels que la méditation, la visualisation et la gestion émotionnelle, ces pratiques favorisent une discipline de fer et un objectif de réussites maximales. En les incorporant dans leur routine, les athlètes peuvent dépasser leurs limites tant physiques que mentales. Des experts accompagnent les sportifs qui choisissent la chasteté pour renforcer leur préparation mentale par exemple notamment le prestataire . Il n’existe pas de fondement scientifique pour prouver que l’abstinence améliore la performance sportive ou psycologique. Chaque individu étant unique, il est impossible d’affirmer qu’une solution s’applique à tous. Cependant, deux points peuvent être retenus. D’abord, de nombreux témoignages de sportifs soutiennent que la continence a amélioré leurs réussites. Mike Tyson, par exemple, a observé que l’activité sexuelle avant les combats diminuait son agressivité. Ensuite, même si l’abstinence n’est qu’une croyance, elle peut avoir des effets psychologiques positifs, en renforçant la motivation du sportif. La continence offre ainsi une forme de conviction, donnant l’impression d’avoir un atout supplémentaire pour la performance.

Soutien clé des spécialistes dans l’accompagnement

Convergence des efforts entre le coach et le spécialiste mental

La coopération entre le coach, le préparateur mental et le sportif est un facteur déterminant. Ils planifient des exercices pour renforcer la discipline et incluent des pratiques comme No Fap. Ils suivent les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour permettre au sportif de réaliser ses objectifs.

Appui psychologique des sportifs par un professionnel

Dans la préparation psycologique des sportifs, le psychologue joue un rôle essentiel. En analysant les blocages émotionnels et mentaux, il peut conseiller des objectifs comme l’adoption de la chasteté ou l’arrêt de la masturbation, afin de renforcer la préparation mentale et les techniques de gestion émotionnelle.

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#Préparation #physique #pour #ski

Retranscription des paroles de la vidéo: [Musique] bonjour tout le monde est bienvenu pour cette nouvelle séance de renforcement musculaire aujourd’hui cette séance est tout particulièrement destiné à faire et ceux qui ont la chance d’aller au ski cette année mais si vous allez pas vous avez quand même droit de la pratiquer comme je vous le disais dans une précédente vidéo l’idéal est d’associer renfort musculaire et proprioception c’est ce qu’on va voir ensemble aujourd’hui je vous invite à pratiquer cette séance 3 fois par semaine et à l’associer à une activité cardio si vous trouvez cette séance un petit peu difficile n’hésitez surtout pas à réduire le nombre de séries où le nombre de répétitions et inversement si vous la trouvez trop simple n’hésitez pas à augmenter un peu la cadence allez on est parti donc on est parti pour notre réchauffement je vous invite à vous placer au milieu de votre tapis qui à la largeur du bassin on va commencer par échauffés le haut du corps donc je vous invite à venir bousculer votre tête vers l’avant puis a regardé vers le plafond et on le fait de trois fois on regarde par terre on regarde vers le plafond par terre vers le plafond revenez au milieu et vous allez regarder loin sur la droite sans bouger vos épaules vous revenez au milieu puis loin sur la gauche à droite à gauche une dernière fois de chaque côté à droite à gauche revenu au milieu et on est parti pour les bras étirés vos deux bras à l’horizontale redressez-vous ans maximum et essayer de pas laisser les épaules sans rouler en avant et tirez vos deux bras de part et d’autre regardez si vous êtes à peu près à la même hauteur à droite et à gauche tourner les paumes de mains vers le plafond puis mettez le bout des doigts sur les épaules tiraient toujours bien vos coups de loin l’un de l’autre et venait faire des petits cercles avec vos coudes dans le source qui vous est naturelle vous faites des petits cercles et progressivement vous allez à grandir ces cercles de plus en plus loin de plus en plus grand pour mobiliser l’arrière de l’épaule l’omoplate et vous allez pouvoir changer de sens donc rétiré les deux bras à l’horizontale et de coups de loin l’un de l’autre et changer le sens des cercles des petits cercles au début et des cercles de plus en plus grands et vous allez pouvoir relâcher on va maintenant pouvoir passer à nos poignets donc entre là c’est les doigts des mains et collez vous allons voir ensemble ils venaient faire des cercles avec vos poignets un peu dans tous les sens cherchez pas trop à réfléchir juste bouger vos poignets pour dérouiller un peu tout ça vous allez pouvoir relâcher et on est bon pour le haut du corps écarté légèrement vos deux jambes et on va venir réchauffer le dos avec la main gauche on va venir toucher la cheville droite donc penché vous tranquillement l ai dit doucement et remonter main droite cheville gauche on remonte main gauche cheville droite allez-y à votre rythme n’hésitez pas à bien souffler quand vous descendez pour relâcher un peu les muscles à l’arrière des jambes qui sont peut-être un peu rennes chez certains d’entre vous donc allez-y à la hauteur que vous pouvez et à votre rythme et sont et progressivement le corps qui se réchauffe et qui vous autorise à aller un peu plus loin allez une dernière fois de chaque côté à droite à gauche on remonte et on resserre les deux jambes quand on va pas mal travaillé les jambes aujourd’hui on va venir se chauffer avec des squats c’est à la largeur du bassin redressez vous dans un premier temps inspiré puis souffler poussé bien vos fesses en arrière ne laissez pas vos jeunes ou trop avancé plus tôt et y ait tendance à voile a poussé les hanches vers l’arrière quand vous descendez puis vous remontez et 1 et 2 et 3 et 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 allez un dernier 15 et on est bon pour ça on termine notre réchauffement par les chevilles donc je vous invite à venir vous mettre en équilibre sur une jambe vous pouvez vous tenir au mur si besoin et vous devez faire des cercles avec votre cheville dans un sens puis dans l’autre pas de souci ça craque et on change de côté ont bien lever la jambe faire des cercles avec sa cheville dans un sens puis dans l’autre et on peut reposer ses deux pieds nouveau la fin prêt pour débuter la séance pour notre premier circuit je vous invite à aller chercher votre chaise à venir la placer sur un bout du tapis donc de préférence le dossier de la chaise vers vous vous allez voir on va avoir besoin de venir poser les mains dessus vous viendrez vous placer au milieu de votre tapis sur une inspiration vous allez venir étiré les bras levés une jambe sur l’expiration vous allez venir tant vos bras vers l’avant et ans dans un bras une jambe pardon derrière et là vous voyez la chaise peut m’aider au maintien de l’équilibré puis ensuite je plie ma jambe gauche et je pose les orteils de ma jambe droite sur le sol je remonte en inspirant attirant les bras vers le plafond oh je suis donc dans une fente et ensuite je souffle je vais plimer coude et pliez les genoux de manière à faire toucher mon genou droit au sol puis je retire mes bras je retire ma jambe et je re bascule vers l’avant il me reste bien depuis le talon jusqu’au bout des doigts et je redresse ok si c’est la première fois que vous faites cet exercice je vous invite à le faire avec une chaise si c’est pas la première fois que vous faites cette séance vous pouvez essayer de vous détacher de la chaise pour gagner encore un peu plus en équilibre donc on se place au milieu de son tapis puis à la largeur du bassin vous inspirez vous étirer vos bras vers le plafond et vous lever votre jambe droite vous expirez vous venez poser vos moins sur la chaise et tirez votre jambe droite loin derrière venez poser vos orteils du pied droit inspiré redresser votre buste raid tirait bien vos bras vers le plafond est expirée coude à 90 vous venez touché le genou droit au sol vous remontez et vous retournez dans cette posture où on étire les jambes les bras loin de l’autre et on ramène les bras près du corps on lève le jeu nous reposer pas le pied au sol c’est possible entre deux gardez votre équilibre on est là pour travailler là dessus et de nouveau on s’étire vers l’avant on pose la jambe arrière au sol fente on descend dans sa fonte on remonte on serait et tir et on revient en position initiale ça fait deux on se retire la jambe les bras loin on pose le pied derrière fente on explique en descendant s’affrontent on commente on inspire on expirant bien s’étirer dans cette position de l’avion et on revient en position initiale ça fait 3 allez courage on est reparti on étire le bas loin de la jambe on pose le pied derrière on redresse en fente on souffle on descend dans sa fente on remonte et on est reparti dans notre avion on cherche son équipe du mieux qu’on peut avec l’aide de la chaise si besoin puis on se redresse aller ça fait 4 on retire les bras devant l’agent derrière on pose le pied on monte dans sa fente on souffle on descend dans sa fente on remonte et avion et on revient en position initiale saint calais on a la moitié on est fière bras jambes fente fond de basses on remonte dans sa fente on rebascule en avant et on ramène sa jambe vers sa poitrine 6 on s’étire on pose fente fond de basses fente ont réussi hier devant et on revient sept à aller on étire les bras loin de la jambe on pose les orteils sur le sol fente on expire forme basse on remonte dans sa feinte avion aller ça chauffe rang retourne dans la position initiale aller 8 on s’étire on pose fente fente basse on remonte dans sa fente ont ré et tir devant et on revient ou là on souffle un petit peu on retrouve sur les clips ses besoins allez encore 2 ou on étire loin devant on pose la jambe derrière fente fond de basses on remonte on respire on revient à l’est le dernier courage avions fente fond de basses on remonte avion on revient dans la position initiale on se stabilise et on repose sa cheville et on est parti pour l’autre jambe donc cette fois ci c’est la jambe gauche qui se lève on inspire on s’étire au maximum on se grandit on se stabilise sur la jambe droite on expire en étirant les bras devant on étire loin jambe gauche derrière on pose les orteils du pied gauche on s’étire enfante hôtes ont dessous enfants de basse on inspire enfante haute on revient avion et on ramène le genou vers la poitrine un avion fente fabas fente ont ré tir avion on redresse ça fait deux avions prenez le temps d’avancé dans vos transition tranquillement fente fang basse remonter même si il faut que vous ayez un rythme plus lent que le mien il n’y a pas de souci à avion et on remonte privilégier la qualité par rapport à la quantité on respire on pose fente fond de basses on remonte on ré tir avions on revient donc on a quatre ont ré tir composent fente fond de basses on remonte avion on revient position initiale 5 on étire on pose fente fond de basses fente avions et en revient six avions fente fabas ont ré et tire on retourne dans son avion tranquillement position initiale allez on est à 8 on s’étire avion on descend dans sa fente tranquillement on remonte avion et on revient 9a allez un dernier on pose avant dernier pardon on remonte aux réer tirs on revient elle est le dixième on étire on pose on descend dans sa fente on remonte avions en se stabilise du mieux qu’on peut on ramène le genou gauche vers la poitrine on se stabilise et on pose et là on a fini on est parti pour notre deuxième exercice rassurez vous on va aller s’installer au sol confortablement mais on va pas s’endormir pour autant donc venez placer votre chaise dans l’autre sens et allongez vous seul devant votre assise de chef deux options pour cet exercice donc où le traditionnel pot fessiers vous êtes allongé sur le dos et vous allez venir lever les fessiers le plus haut possible puis redescendre ou deuxième option pour ceux qui se le sentent on va venir poser nos talents sur l’a62 chaise donc bras le long du corps pour se stabiliser vous allez décoller les fessiers et et reposer donc choisissez votre option on est parti pour 15 répétition donc pieds au sol ou pied sur la chaise j’inspire je décolle les fessiers loin du sol et jeu repose en r&d roulant pardon le dos sur le tapis allez je mente 2 je redescends dans le contrôle 3 je monte je redescends en contrôlant la descente 4 5 6 7 8 9 10 allez courage on y est presque 11 12 13 14 et le 15e aller au maintien de cette 15e répétition on déroule et on repose tranquillement vous pouvez ramener les jeunes ouvert la poitrine pour souffler un peu relâché un peu les tensions respirer tranquillement ra dressez vous on va passer à notre troisième exercice on va venir travailler la classique posture de la chef deux possibilités où vous venez vous m contre un mur vous glisser tranquillement le long de ce mur pour descendre un angle à 90° à peu près au niveau des genoux et des hanches et vous allez venir tenir trente secondes deuxième possibilité si vous voulez travailler avec un petit peu plus d’instabilité puisque la proprioception et notre thématique de la journée on peut venir le faire dans le vide pia la largeur du bassin on inspire on sait tiens on se grandit on expire en pousse ses fesses en arrière comme pour faire un squat et on se stabilise dans la position de la chaise les bras ou et irait loin devant comme sarah ou derrière selon ce qu’ils veulent plus confortable je vous laisse choisir votre option et on est parti pour la tenir trente secondes donc on s’installe on se met confortable et on est parti top posez votre regard sur un point fixe devant vous ça peut vous aider à vous stabiliser et on respire tranquillement aller on est à la moitié et 3 2 1 on se redresse on peut secouer un peu les jambes pour se dérouiller et on est parti pour notre quatrième et dernier exercice du gainage ventrale même chose ici on a plusieurs options possibles je vous les montre on va se faire du gainage en statique donc ou sur les avant bras ou sur les bras avant bras ici vous hantera là c’est les doigts des mains et vous venez monter les jambes pour aligner chevilles genoux bassin épaules du mieux que vous pouvez si c’est un peu dur venez vous mettre sur vos genoux c’est une option possible la même chose ces deux mêmes postures pardon son faisable avec les mains sur le sol et les bras tendus donc choisissez votre option et on est parti pour 30 secondes on se met dans sa position on rentre bien le bas du ventre et top même chose que pour la chaise on prend le temps de respirer on bloque pas même si on est en statique et qu’on a très envie de tout bloquer et de thau contracter on continue de respirer allez encore dix secondes 3 2 1 et en relâche tranquillement et vous avez mérité une bonne minute de pause avant cours et attaquent ce circuit de quatre exercices allez on est reparti pour refaire ce circuit une deuxième fois donc je vous invite à aller chercher votre chaise et à la replacer au bout de votre tapis n’oubliez pas c’est le dossier qui est vert vous puisque le dossier doit être proches pour pouvoir poser le bout des doigts dessus si nécessaire on se met au milieu de notre tapis piet la largeur du bassin et on est partis j’inspire en étire les deux bras vers le plafond on lève la jambe droite on expire en étirant les bras loin devant ont bien se stabiliser avec la chaise si besoin on étire la jambe droite loin derrière puis on pose le bout des orteils droits sur le sol on se redresse en fente sur l’inspiration puis sur un axe sur l’expiration pardon on plie les genoux les bras et on remonte fente avion et on redresse on inspire on expire avion on inspire fente on expire on descend dans sa fente on inspire on remonte on expire avion on inspire on revient à l’est ça fait deux avions fente fang basse fente avion on revient en position initiale trois avions fente forme basse fente avion on revient aux postures initial ça fait 4 art avions fente forme basse on remonte on retire loin devant et on revient en position initiale j’ai perdu le fil en matière cinq avions fente fente basse fente avion et on revient à l’est se sont à la moitié courage on est dire on pose on descend on remonte et on repart dans la potion de l’avion on revient en position initiale ça fait 7 on inspire on étire on pose le pied derrière on descend dans sa fente on remonte avion aller on trouve son équilibre on revient 8 allez plus que deux on étire on pose on descend dans sa fente on remonte avions posture initial aller 9 le dernier courage on étire on pose le pied derrière on descend dans sa feinte on respire on va devant allez courage on remonte position initiale hors pose le pied on souffle et on est parti pour faire l’autre côté on se met bien au milieu de son tapis puis à la largeur du bassin ont bien mettre tout le poids du corps sur la jambe droite et on lève la jambe gauche on inspire en étirant les bras vers le plafond on expliquait en est fière les bras devant on se penche et on étire la jambe gauche derrière composent le bout des orteils à gauche on redresse en fente on expire on plie coudes et genoux synthé basse on inspire on remonte on expire avion et on revient en position initiale ça fait un avion fente fond de basses on remonte et on se penche en avant on étire bien la jambe loin des bras on revient on ramène le genou vers la poitrine ça fait deux on inspire fente on expire fin de basse on remonte en fente ont ré tir et on revient 3 n’ayez pas peur de pas être gracieux ne pas être parfait dans vos mouvements c’est pas grave ça se travaille avec le temps et on redresse 5 on étire et si vous perdez l’équilibré à plusieurs moments et que vous devez vous rattraper recommencer y’a pas de soucis soyez pas trop dur avec vous-même surtout à 6,7 allez plus que trois avions fente fond de basses avions ont rejoint 8 on retire fente fond de basses avions et allez ça fatigue la dernière on et tire bien les bras devant bien l’agent derrière on pose le bout des orteils complice genoux coudes on remonte on rebascule en avant et on revient en position initiale et on repose le pied et on souffle on a fini pour cette série et on va venir s’installer au sol pensée entre temps à retourner la chaise si vous l’utilisez on s’installe allongé au sol confortablement on met les pieds donc ou sur le sol pour les ponts fait c’est classique au sur une chaise pour compliquer un peu les choses bras le long du corps pour bien stabilisé et on est parti on décolle les fessiers et on déroule le dos et ont pour nous ça fait 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ça commence à trembler chez moi allez courage onze douze treize quatorze halles et le dernier et 15 souffler un peu ramenez-nous vers la poitrine temps et les gens vers le plafond pourrait tirer un peu les ischios là qu’ils ont bien travaillé et on va se redresser tranquillement pour passer un autre chaise encore une fois deux options ou contre le mur ou dans le vide on est parti on vient se positionner et j’aurai à enjeu ma montre on inspire on se positionne on a juste la posture à ses possibilités et hop on est parti pour nos trente secondes allez encore dix secondes 3 2 1 on redresse on secoue un peu ça besoin on écarte sa chaise de soi si on l’avait sorti et on vient se placer pour notre gainage même option tout à l’heure sur les avant-bras sur les bras sur les pieds sur les genoux au choix on se positionne surtout on a juste correctement son alignement et on est parti on comptera que le bas du ventre on évite de trop monter les fesses ou de trop les laisser descendre essayez de vous de maintenir le plus technique possible et de respirer en même temps allez courage on a fait la moitié 5 4 3 2 1 et on relâche et on est parti pour cinq minutes de pause bien méritée avant de découvrir un nouveau circuit allez on est reparti pour ce deuxième circuit de 4 nouveaux exercices je vous montre le premier est un petit peu dans la même veine que le premier de la série précédente donc il nous faudra une chaise et s’étaler sur son tapis ce donc vous viendrez à un bord de votre tapis vous ferez une fentes latérales donc oublier cette hanche ce jeu nous vous poussez bien la caisse en arrière une fois que vous êtes dans votre faute vous mettez une main sur la chaise et là vous tendez vos deux jambes vous venez faire un angle à 90 degrés entre vous deux jambes et vous mettez votre bus dans l’alignement de la jambe arrière et vous étirer vos deux bras loin l’un de l’autre ensuite on re transitent par notre fentes et on ramène les deux pieds l’un à côté de l’autre pas plus compliqué que ça allez c’est parti installez votre chevelu tapis installez-vous à l’autre bout du tapis et on est parti pour 10 répétitions j’écarte une jambe je descends dans ma fente je pose ma main et je viens et tirer le bras la jambe et je retourne me plaçais l’autre bout de mon tapis ce 1 2 3 3 parlons aujourd’hui à 20 heures et on repose 4 5 6 7 8 9 on revient et 10 on peut changer de côté donc changer la chaise et mettez la à l’autre bout du tapis et vous même vous changer de côté on est parti pour l’autre jambe donc on écarte on descend dans sa fente on pose sa main sur la chaise on a juste la distance ce besoin et on étire bras jambes ont fait un bel angle droit 90 ici et on repose et on retourne à l’autre bout de son tapis et on y va on trouve son rythme son équilibre progressivement et 3 et 4 prenez tombe bien descendre en fente avant de remonter dans la position d’ équilibre cinq jeux des sens bien dans ma faim de jeu tant cette jambe et je me propulse et je reviens 6 fente je me propulse même si ça devient dur je reviens fait pop fente honte on redescend 8 quand on monte on redescend revient 9 allée la dernière on et y en ait tir loin on revient et on peut souffler on passe à notre deuxième exercice on va pour ça plus avoir besoin de chaises mais il va falloir venir se mettre à quatre pattes je vous invite donc à mettre vos poignets en dessous de vos épaules et les genoux en dessous des hanches ici vous allez venir et tirer le bras gauche devant la jambe droite derrière vous faites de la place depuis le talon jusqu’au bout des doigts et ensuite vous souffler et vous venez touche écoute jeunes ou laisser le dossard on dire pour laisser la place au coude et au genou de venir se toucher et vous ré est tiré mais ça ça fait 1 mais parti pour 10 répétitions aller 1 2 3 4 5 6 7 8 9 et 10 on repose la main le genou et on change de diagonale et tirer le bras droit devant la jambe gauche derrière inspirez expirez coup de genou inspiré et tirer expiré coup de genou ça fait deux trois quatre cinq six 7 8 9 et 10 on repose la main le genou et on se relève tranquillement pour passer à notre troisième exercice qui sera un sumo ce couac on vient se placer au milieu son tapis en écarte les jambes et ont fléchi hanches et genoux vous pouvez rester en statique ici ou comme moi venir travailler à lever des orteils de la jambe droite puis de la jambe gauche de la jambe droite puis de la jambe gauche et on peut éventuellement essayer de lever les deux talons du sol pour être en appui sur les orteils et on se stabilise et on repose on lève on pose ce ne sont que des options fait ce qui vous semble faisable à l’heure actuelle allez on y reste encore dix secondes courage 3 2 1 et en redresse ou on ramène ses deux pieds l’un contre l’autre et on redescend au sol pour faire un peu de gainage latéral cette fois ci donc pour renforcer les abdos sur le côté du corps plusieurs options je vous montre avant qu’on s’installe la première c’est de venir donc sur l’avant-bras ici coude à 90 degrés vous tendez vos jambes et vous alignez chevilles genoux bassin buste deuxième option si c’est un peu compliqué vous pouvez mettre les genoux au sol et décoller le bassin et vous avez un peu moins de poids à supporter troisième option des jambes tendues on peut aussi venir poser la jambe du dessus par terre avec le pied qui appuient ça aide un peu et dernière option on peut venir aussi faire le gainage latéral sur la main ici on est un peu plus haut c’est différent c’est vous qui voyez l’option vous adorez de faire aujourd’hui je vous laisse vous même dans la position de votre choix et on est parti pour 30 secondes top ici encore on est sûr de gainage donc vous gardez cette notion d’alignement cette notion de rentrée le bas du ventre est toujours de respirer même si ça tremble un peu partout les cour a ajourné à la moitié à les 5 ou la 4 3 2 1 et on va changer de côté donc où vous mettez doigt l’écran où vous tournez de côté sur votre tapis et on est reparti top voyez comment des fois un côté est plus simple à faire que l’autre allez encore plus que 5e monde 5 4 3 2 1 on repose et on se redresse tranquillement on peut aller boire un coup si besoin on a mérité notre minutes de pause allez courage on est parti pour cette deuxième et dernière répétition de notre 2e série on est partis pour mettre en place notre chef ou du papier on vient se placer nous même à l’autre bout du tapis pied à la largeur du bassin on inspire hier on écarte la jambe on descend dans sa fonte latéral on pose une main sur la chaise en étant jambes bras le plus loin possible les uns des autres on essaie de faire un bel angle à 90 ici on repose on revient ça fait un aller on trouve progressivement son équilibre de sa mobilité sa façon de bouger en rythme 3 4 5 6 7 et plus que 3 8 9 et le dernier 10 on change de côté inversée votre chef alors venez vous placez un l’autre bout du tapis et on est parti on écarte sa jambe on descend dans sa fente latéral on pose une main en étant les bras les jambes on repose on revit 1 2 3 4 5 6 7 8 9 les deux derniers on s’applique et on revient et on est parti pour notre deuxième exercice venez vous installer au sol quatre pattes non en dessous des épaules genou en dessous des hanches aller sur l’inspiration on étire le bras gauche devant la jambe droite derrière sur l’ex pire on vient toucher coudes genoux et aurait tir 1 2 3 4 5 6 7 8 9 et 10 on repose la main le jeu nous on étire cette fois ci le bras droit la jambe gauche ont fait une belle diagonale on prend le temps de se positionner et de se stabiliser on inspire et sur l’ex pire coup de genou est vrai dire un deux trois quatre cinq six sept 8-9 aller le dernier 10 on pose la main on pose le jeunot et on prend le temps de se relever pour faire nos escouades sumo même option vous pouvez rester en statique bouger un peu avec la levée des talons c’est vous qui voyez on se positionne on s’assure d’avoir bien écarter les jambes d’abord de stabiliser d’avoir redressé le dos et on est parti on peut lever les orteils les talons alternativement une jambe puis l’autre où on peut éventuellement décoller les deux talons reposer les deux talons et on y va comme ça on fait des allers-retours et on tient allez ça chauffe dans les cuisses je sais ça pique allez encore 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 et en redresse on souffle et on est parti pour notre dernière exercice le gainage latéral on vient se positionner dans son gainage latéral au choix donc jeunes aux jambes tendues une jambe qui vient faire support c’est vous qui voyez le tout c’est que je veux une belle ligne et qu’on est parti top allez on est à la moitié courage 5 4 3 2 1 est allé on transite vers son autre côté on se positionne et en est reparti pour 30 secondes top aller n’a dépassé la moitié 5 4 3 2 1 et c’est bon on peut relâcher et on a terminé on va pouvoir tranquillement passé à nos étirements comme d’habitude à la fin d’une séance de renforts jusqu’à l’ère on vient et tire un petit peu les muscles juste histoire de leur redonner leur longueur initiale on cherche pas à gagner en souplesse c’est juste un retour au calme pour des séances d’étirement un peu plus intense fait les à distance de vos séances de renforts jusqu’à l’air donc on va étirer la cuisse le quadri pour ça une main sur le mur ou sur une chaise on vient d’attraper sa cheville et on rapproche le talent le plus près possible de la fête on regarde son buste redresser je veux pas voir des gens penché en avant comme ça ce serait tricher et de face je veux pas de jambes qui partent sur le côté les deux cuisses sont collées l’une contre l’autre donc on vient mettre en tension juste l’avant de la cuisse et on se maintient quelques secondes vous allez pouvoir relâcher et changer de côté n’hésitez pas à vous appuyer sur une chaise sur un mur pour trouver l’équilibré pensez à mettre une tension qui reste confortable sur l’avant de votre cuisse et respirer tranquillement dans votre étirements reposer on va étirer un petit peu les mollets parce que si vous avez fait les levés talons sur les sumos squat on a fait bosser les mollets donc je vous invite à mettre les mains sur un mur ou sur une chaise vous reculez une jambe on vient en fente en fait donc ici je nourris peu près à 90 et derrière on essaie de rapprocher le talon le plus près possible du sol et vous allez vite sentir que ça vient et tirer le mollet donc les mains peuvent être sur les hanches si on a l’équilibré sur une chaise ou sur un mur c’est vous qui voyez ce qui vous aident le plus dé foi de ceux repoussé du mur ça elle a poussé le talent dans le sol on voyait là vous êtes confortable changer de côté et respirez calmement revenez et pour finir on va venir et tirer les ischio jambiers donc l’arrière des jambes ou à même faire toute la chaîne postérieure du dos on inspire et on étire les deux bras vers le plafond on explique on vient se pencher tranquillement en avant il relâche la tête les bras la nuque en gardant les jambes tendues si c’est trop intense pour l’arrière des cuisses n’hésitez pas à plier un peu les genoux si nécessaire et ne vous vexez pas si vos mains ne touche pas le sol là pas de soucis vous pouvez garder les mains sur les cuisses le tout c’est juste de mettre en tension un peu la zone de l’arrière du corps de les tirer et on respire calmement pour quitter la position on plie les genoux on déroule vertèbres après vertèbres et on remonte relaté dans dernier et je vous laisse tranquille vous allez pouvoir aller vaquer à vos occupations sans oublier de prendre une douche avant tout on se retrouve très bientôt pour de nouvelles vidéos d’ici là prenez soin de vous [Musique] .

Déroulement de la vidéo:

1.02 [Musique]
8.379 bonjour tout le monde est bienvenu pour cette nouvelle séance de renforcement musculaire aujourd’hui cette séance est
14.84 tout particulièrement destiné à faire et ceux qui ont la chance d’aller au ski cette année mais si vous allez pas vous
20.689 avez quand même droit de la pratiquer comme je vous le disais dans une précédente vidéo l’idéal est d’associer
25.97 renfort musculaire et proprioception c’est ce qu’on va voir ensemble aujourd’hui je vous invite à pratiquer
31.52 cette séance 3 fois par semaine et à l’associer à une activité cardio si vous trouvez cette séance un petit peu
37.55 difficile n’hésitez surtout pas à réduire le nombre de séries où le nombre de répétitions et inversement si vous la
43.37 trouvez trop simple n’hésitez pas à augmenter un peu la cadence allez on est parti
48.999 donc on est parti pour notre réchauffement je vous invite à vous placer au milieu de votre tapis qui à la
54.44 largeur du bassin on va commencer par échauffés le haut du corps donc je vous invite à venir bousculer votre tête vers
60.199 l’avant puis a regardé vers le plafond et on le fait de trois fois on regarde
65.479 par terre on regarde vers le plafond par terre vers le plafond revenez au milieu et
73.55 vous allez regarder loin sur la droite sans bouger vos épaules vous revenez au milieu puis loin sur la gauche
79.87 à droite à gauche une dernière fois de chaque
85.22 côté à droite à gauche revenu au milieu et on est
91.04 parti pour les bras étirés vos deux bras à l’horizontale redressez-vous ans maximum et essayer de pas laisser les
96.89 épaules sans rouler en avant et tirez vos deux bras de part et d’autre regardez si vous êtes à peu près à la
101.93 même hauteur à droite et à gauche tourner les paumes de mains vers le plafond puis mettez le bout des doigts sur les épaules tiraient toujours bien
109.19 vos coups de loin l’un de l’autre et venait faire des petits cercles avec vos coudes dans le source qui vous est naturelle vous faites des petits cercles
115.49 et progressivement vous allez à grandir ces cercles de plus en plus loin de plus
120.95 en plus grand pour mobiliser l’arrière de l’épaule l’omoplate
126.01 et vous allez pouvoir changer de sens donc rétiré les deux bras à l’horizontale et de coups de loin l’un
131.39 de l’autre et changer le sens des cercles des petits cercles au début et des cercles de plus en plus grands
143.53 et vous allez pouvoir relâcher on va maintenant pouvoir passer à nos poignets donc entre là c’est les doigts des mains
149.48 et collez vous allons voir ensemble ils venaient faire des cercles avec vos poignets un peu dans tous les sens
154.96 cherchez pas trop à réfléchir juste bouger vos poignets pour dérouiller un peu tout ça
162.73 vous allez pouvoir relâcher et on est bon pour le haut du corps écarté légèrement vos deux jambes et on va
168.38 venir réchauffer le dos avec la main gauche on va venir toucher la cheville droite donc penché vous tranquillement l ai dit doucement et remonter main droite
175.99 cheville gauche on remonte main gauche cheville droite allez-y à votre rythme
183.44 n’hésitez pas à bien souffler quand vous descendez pour relâcher un peu les
188.93 muscles à l’arrière des jambes qui sont peut-être un peu rennes chez certains d’entre vous donc allez-y à la hauteur que vous
195.47 pouvez et à votre rythme et sont et progressivement le corps qui
200.9 se réchauffe et qui vous autorise à aller un peu plus loin
210.28 allez une dernière fois de chaque côté à droite
215.65 à gauche on remonte et on resserre les deux jambes quand on va pas mal
221.75 travaillé les jambes aujourd’hui on va venir se chauffer avec des squats c’est à la largeur du bassin redressez vous
227.69 dans un premier temps inspiré puis souffler poussé bien vos fesses en arrière ne laissez pas vos jeunes ou trop avancé plus tôt et y ait tendance à
235.459 voile a poussé les hanches vers l’arrière quand vous descendez puis vous remontez et 1
242.05 et 2 et 3 et 4
249.4 5 6 7 8
258.459 9 10 11 12
264.729 13 14
270.32 allez un dernier 15 et on est bon pour ça on termine notre réchauffement par
275.36 les chevilles donc je vous invite à venir vous mettre en équilibre sur une jambe vous pouvez vous tenir au mur si besoin et vous devez faire des cercles
281.96 avec votre cheville dans un sens puis dans l’autre
289.0 pas de souci ça craque et on change de côté ont bien lever la jambe faire des
295.52 cercles avec sa cheville dans un sens puis dans l’autre
302.62 et on peut reposer ses deux pieds nouveau la fin prêt pour débuter la séance
308.44 pour notre premier circuit je vous invite à aller chercher votre chaise à
314.06 venir la placer sur un bout du tapis donc de préférence le dossier de la
322.28 chaise vers vous vous allez voir on va avoir besoin de venir poser les mains dessus vous viendrez vous placer au
327.77 milieu de votre tapis sur une inspiration vous allez venir étiré les bras levés une jambe sur l’expiration
335.06 vous allez venir tant vos bras vers l’avant et ans dans un bras une jambe pardon derrière et là vous voyez la
342.11 chaise peut m’aider au maintien de l’équilibré puis ensuite je plie ma jambe gauche et je pose les orteils de
349.16 ma jambe droite sur le sol je remonte en inspirant attirant les bras vers le plafond oh je suis donc dans une fente
356.09 et ensuite je souffle je vais plimer coude et pliez les genoux de manière à faire toucher mon genou droit au sol
362.09 puis je retire mes bras je retire ma jambe et je re bascule vers l’avant il
367.93 me reste bien depuis le talon jusqu’au bout des doigts et je redresse ok si
374.199 c’est la première fois que vous faites cet exercice je vous invite à le faire avec une chaise si c’est pas la première fois que vous faites cette séance vous
380.05 pouvez essayer de vous détacher de la chaise pour gagner encore un peu plus en équilibre donc on se place au milieu de
386.71 son tapis puis à la largeur du bassin vous inspirez vous étirer vos bras vers le plafond et vous lever votre jambe
392.199 droite vous expirez vous venez poser vos moins sur la chaise et tirez votre jambe
397.33 droite loin derrière venez poser vos orteils du pied droit inspiré redresser
403.36 votre buste raid tirait bien vos bras vers le plafond est expirée coude à 90 vous venez touché le genou droit au sol
409.24 vous remontez et vous retournez dans cette posture où on étire les jambes les
415.15 bras loin de l’autre et on ramène les bras près du corps on lève le jeu nous reposer pas le pied au sol c’est
420.669 possible entre deux gardez votre équilibre on est là pour travailler là dessus et de nouveau on s’étire vers
427.36 l’avant on pose la jambe arrière au sol fente on descend dans sa fonte on
434.949 remonte on serait et tir et on revient en position initiale ça
441.639 fait deux on se retire la jambe les bras loin on
447.01 pose le pied derrière fente on explique en descendant s’affrontent on commente
452.889 on inspire on expirant bien s’étirer dans cette position de l’avion et on
459.25 revient en position initiale ça fait 3 allez courage on est reparti on étire le bas loin de
467.259 la jambe on pose le pied derrière on redresse en fente on souffle on descend
472.419 dans sa fente on remonte et on est reparti dans notre avion on cherche son
478.24 équipe du mieux qu’on peut avec l’aide de la chaise si besoin puis on se redresse aller ça fait 4 on retire les
486.849 bras devant l’agent derrière on pose le pied on monte dans sa fente on souffle
493.449 on descend dans sa fente on remonte et avion
498.629 et on revient en position initiale saint calais on a la moitié on est fière bras
504.879 jambes fente fond de basses on remonte dans sa fente
512.8 on rebascule en avant et on ramène sa jambe vers sa poitrine 6
520.259 on s’étire on pose fente fond de basses
526.92 fente ont réussi hier devant et on revient sept à aller on étire les bras
536.17 loin de la jambe on pose les orteils sur le sol fente on expire forme basse on
542.98 remonte dans sa feinte avion aller ça chauffe rang retourne
548.29 dans la position initiale aller 8 on s’étire on pose fente fente basse on
557.86 remonte dans sa fente ont ré et tir devant et on revient ou là
563.73 on souffle un petit peu on retrouve sur les clips ses besoins allez encore 2 ou
569.8 on étire loin devant on pose la jambe derrière fente fond de basses on remonte on respire on
580.089 revient à l’est le dernier courage avions
586.319 fente fond de basses on remonte
591.66 avion on revient dans la position initiale on se stabilise et on repose sa
597.759 cheville et on est parti pour l’autre jambe donc cette fois ci c’est la jambe gauche
604.54 qui se lève on inspire on s’étire au maximum on se grandit on se stabilise sur la jambe droite on expire en étirant
612.37 les bras devant on étire loin jambe gauche derrière on pose les orteils du
617.86 pied gauche on s’étire enfante hôtes ont dessous enfants de basse
622.98 on inspire enfante haute on revient avion et on ramène le genou vers la
629.79 poitrine un avion fente
636.079 fabas fente ont ré tir avion on redresse
642.899 ça fait deux avions prenez le temps d’avancé dans vos
648.329 transition tranquillement fente fang basse remonter même si il faut que
654.839 vous ayez un rythme plus lent que le mien il n’y a pas de souci à avion et on remonte privilégier la qualité par
661.86 rapport à la quantité on respire on pose fente fond de basses on remonte
670.94 on ré tir avions on revient donc on a quatre ont ré tir
678.47 composent fente fond de basses on remonte
684.769 avion on revient position initiale 5 on étire
692.06 on pose fente fond de basses
697.16 fente avions et en revient six
704.42 avions fente fabas ont ré et tire
712.04 on retourne dans son avion tranquillement position initiale allez on est à 8
719.569 on s’étire avion on descend dans sa
724.709 fente tranquillement on remonte avion et on revient 9a allez un dernier
736.499 on pose avant dernier pardon on remonte aux réer tirs
743.509 on revient elle est le dixième on étire on pose
752.509 on descend dans sa fente on remonte avions en se stabilise du mieux qu’on
759.389 peut on ramène le genou gauche vers la poitrine on se stabilise et on pose et
765.869 là on a fini on est parti pour notre deuxième exercice rassurez vous on va aller s’installer au sol confortablement
772.129 mais on va pas s’endormir pour autant donc venez placer votre chaise dans
778.259 l’autre sens et allongez vous seul devant votre assise de chef deux options
784.319 pour cet exercice donc où le traditionnel pot fessiers vous êtes
789.509 allongé sur le dos et vous allez venir lever les fessiers le plus haut possible puis redescendre ou deuxième option pour
796.049 ceux qui se le sentent on va venir poser nos talents sur
801.859 l’a62 chaise donc bras le long du corps pour se
807.119 stabiliser vous allez décoller les fessiers et et reposer donc choisissez
813.449 votre option on est parti pour 15 répétition donc pieds au sol ou pied sur
819.179 la chaise j’inspire je décolle les fessiers loin du sol et jeu repose en
824.519 r&d roulant pardon le dos sur le tapis allez je mente 2 je redescends dans le
832.889 contrôle 3 je monte je redescends en contrôlant
838.439 la descente 4
844.68 5 6
854.31 7 8
863.25 9 10
869.88 allez courage on y est presque 11
877.05 12 13 14
891.24 et le 15e aller au maintien de cette 15e répétition
896.94 on déroule et on repose tranquillement vous pouvez ramener les jeunes ouvert la
902.649 poitrine pour souffler un peu relâché un peu les tensions respirer tranquillement
909.99 ra dressez vous on va passer à notre troisième exercice
916.89 on va venir travailler la classique posture de la chef deux possibilités où
922.839 vous venez vous m contre un mur vous glisser tranquillement le long de ce mur pour descendre un angle à 90° à peu près
929.11 au niveau des genoux et des hanches et vous allez venir tenir trente secondes deuxième possibilité si vous voulez
935.77 travailler avec un petit peu plus d’instabilité puisque la proprioception et notre thématique de la journée on
942.85 peut venir le faire dans le vide pia la largeur du bassin on inspire on sait tiens on se grandit on expire en pousse
949.63 ses fesses en arrière comme pour faire un squat et on se stabilise dans la position de la chaise les bras ou et
955.0 irait loin devant comme sarah ou derrière selon ce qu’ils veulent plus confortable je vous laisse choisir votre
962.29 option et on est parti pour la tenir trente secondes donc on s’installe
969.42 on se met confortable et on est parti top
977.95 posez votre regard sur un point fixe devant vous ça peut vous aider à vous stabiliser
984.34 et on respire tranquillement
990.4 aller on est à la moitié
1003.78 et 3 2 1 on se redresse
1008.95 on peut secouer un peu les jambes pour se dérouiller et on est parti pour notre quatrième et
1015.37 dernier exercice du gainage ventrale même chose ici on a plusieurs options
1021.52 possibles je vous les montre on va se faire du gainage en statique donc ou sur
1027.43 les avant bras ou sur les bras avant bras ici vous hantera là c’est les doigts des mains et vous venez monter
1033.94 les jambes pour aligner chevilles genoux bassin épaules du mieux que vous pouvez
1039.1 si c’est un peu dur venez vous mettre sur vos genoux c’est une option possible
1044.77 la même chose ces deux mêmes postures pardon son faisable avec les mains sur
1050.71 le sol et les bras tendus donc choisissez votre option et on est
1056.26 parti pour 30 secondes on se met dans sa position on rentre
1063.07 bien le bas du ventre et top même chose que pour la chaise on prend
1068.38 le temps de respirer on bloque pas même si on est en statique et qu’on a très envie de tout bloquer et de thau
1073.51 contracter on continue de respirer
1082.049 allez encore dix secondes
1091.169 3 2 1 et en relâche tranquillement et
1097.51 vous avez mérité une bonne minute de pause avant cours et attaquent ce circuit de quatre exercices
1164.35 allez on est reparti pour refaire ce circuit une deuxième fois donc je vous invite à aller chercher votre chaise et
1170.87 à la replacer au bout de votre tapis
1175.93 n’oubliez pas c’est le dossier qui est vert vous puisque le dossier doit être proches pour pouvoir poser le bout des doigts dessus si nécessaire on se met au
1182.69 milieu de notre tapis piet la largeur du bassin et on est partis j’inspire en
1187.79 étire les deux bras vers le plafond on lève la jambe droite on expire en étirant les bras loin devant ont bien se
1193.76 stabiliser avec la chaise si besoin on étire la jambe droite loin derrière puis on pose le bout des orteils droits sur
1200.21 le sol on se redresse en fente sur l’inspiration puis sur un axe sur l’expiration pardon on plie les genoux
1206.93 les bras et on remonte fente avion et on redresse
1216.31 on inspire on expire avion on inspire fente on expire on descend
1225.47 dans sa fente on inspire on remonte on expire avion on inspire on revient à
1233.78 l’est ça fait deux avions fente
1240.01 fang basse fente avion on revient en position initiale
1248.45 trois avions fente
1255.43 forme basse fente
1260.47 avion on revient aux postures initial ça fait 4 art avions
1268.63 fente forme basse on remonte on retire loin devant
1277.96 et on revient en position initiale j’ai perdu le fil en matière cinq
1284.41 avions fente fente basse
1290.64 fente avion et on revient à l’est se sont à la
1298.24 moitié courage on est dire on pose
1303.6 on descend on remonte et on repart dans la potion de l’avion
1310.98 on revient en position initiale ça fait 7 on inspire on étire on pose le pied
1318.94 derrière on descend dans sa fente on remonte
1324.39 avion aller on trouve son équilibre on revient
1329.52 8 allez plus que deux on étire on pose
1336.0 on descend dans sa fente on remonte
1341.04 avions posture initial aller 9 le dernier
1347.23 courage on étire on pose le pied derrière
1353.37 on descend dans sa feinte on respire
1358.65 on va devant allez courage on remonte position initiale
1365.04 hors pose le pied on souffle et on est parti pour faire l’autre côté
1370.36 on se met bien au milieu de son tapis puis à la largeur du bassin ont bien mettre tout le poids du corps sur la
1376.21 jambe droite et on lève la jambe gauche on inspire en étirant les bras vers le plafond on expliquait en est fière les
1383.02 bras devant on se penche et on étire la jambe gauche derrière composent le bout des orteils à gauche on redresse en
1388.99 fente on expire on plie coudes et genoux synthé basse on inspire on remonte on
1395.71 expire avion et on revient en position initiale ça fait un
1402.81 avion fente
1407.87 fond de basses on remonte et on se penche en avant on étire bien la jambe
1414.72 loin des bras on revient on ramène le genou vers la poitrine ça fait deux
1423.559 on inspire fente on expire fin de basse on remonte en fente ont ré tir et on
1431.61 revient 3 n’ayez pas peur de pas être gracieux ne pas être parfait dans vos mouvements
1437.73 c’est pas grave ça se travaille avec le temps
1443.09 et on redresse 5 on étire
1448.4 et si vous perdez l’équilibré à plusieurs moments et que vous devez vous rattraper recommencer y’a pas de soucis
1455.66 soyez pas trop dur avec vous-même surtout à
1468.41 6,7 allez plus que trois avions fente
1474.83 fond de basses avions ont rejoint 8 on retire
1483.98 fente fond de basses avions et allez ça fatigue la dernière
1493.34 on et tire bien les bras devant bien l’agent derrière on pose le bout des
1498.42 orteils complice genoux coudes on remonte on rebascule en avant et on
1506.79 revient en position initiale et on repose le pied et on souffle on a fini
1512.64 pour cette série et on va venir s’installer au sol pensée entre temps à retourner la chaise si vous l’utilisez
1528.96 on s’installe allongé au sol confortablement on met les pieds donc ou
1535.36 sur le sol pour les ponts fait c’est classique au sur une chaise pour compliquer un peu les choses bras le
1541.99 long du corps pour bien stabilisé et on est parti on décolle les fessiers
1547.89 et on déroule le dos et ont pour nous ça fait 1
1556.38 2
1561.87 3
1567.3 4
1572.37 5
1578.37 6
1584.25 7
1590.07 8
1595.56 9
1601.62 10 ça commence à trembler chez moi allez courage
1611.1 onze
1616.92 douze
1622.59 treize
1628.38 quatorze halles et le dernier
1635.4 et 15 souffler un peu ramenez-nous vers la poitrine
1641.79 temps et les gens vers le plafond pourrait tirer un peu les ischios là qu’ils ont bien travaillé
1651.21 et on va se redresser tranquillement pour passer un autre
1657.43 chaise encore une fois deux options ou contre le mur ou dans le vide on est
1663.37 parti on vient se positionner et j’aurai à enjeu ma montre
1672.27 on inspire on se positionne on a juste la posture à ses possibilités et hop on
1680.32 est parti pour nos trente secondes
1698.25 allez encore dix secondes
1706.47 3 2 1 on redresse on secoue un peu ça besoin
1714.51 on écarte sa chaise de soi si on l’avait sorti et on vient se placer pour notre
1720.55 gainage même option tout à l’heure sur les
1726.4 avant-bras sur les bras sur les pieds sur les genoux au choix on se positionne surtout on a juste correctement son
1734.2 alignement et on est parti on comptera que le bas du ventre
1741.809 on évite de trop monter les fesses ou de trop les laisser descendre essayez de
1747.7 vous de maintenir le plus technique possible et de respirer en même temps
1753.13 allez courage on a fait la moitié
1761.22 5 4 3 2 1
1766.89 et on relâche et on est parti pour cinq minutes de pause bien méritée avant de
1773.02 découvrir un nouveau circuit
1838.72 allez on est reparti pour ce deuxième circuit de 4 nouveaux exercices je vous montre le premier est un petit peu dans
1845.83 la même veine que le premier de la série précédente donc il nous faudra une chaise et s’étaler sur son tapis ce donc
1854.32 vous viendrez à un bord de votre tapis vous ferez une fentes latérales donc
1860.35 oublier cette hanche ce jeu nous vous poussez bien la caisse en arrière une fois que vous êtes dans votre faute vous
1866.59 mettez une main sur la chaise et là vous tendez vos deux jambes vous venez faire un angle à 90 degrés entre vous deux
1872.799 jambes et vous mettez votre bus dans l’alignement de la jambe arrière et vous étirer vos deux bras loin l’un de
1878.47 l’autre ensuite on re transitent par notre fentes et on ramène les deux pieds l’un à côté de l’autre pas plus
1884.23 compliqué que ça allez c’est parti installez votre chevelu tapis installez-vous à l’autre bout du tapis
1889.39 et on est parti pour 10 répétitions j’écarte une jambe je descends dans ma
1894.58 fente je pose ma main et je viens et tirer le bras la jambe et je retourne me
1900.34 plaçais l’autre bout de mon tapis ce 1 2
1908.25 3 3 parlons aujourd’hui à 20 heures
1913.559 et on repose 4
1921.63 5
1926.64 6
1932.159 7 8
1943.53 9 on revient et 10 on peut changer de côté
1952.39 donc changer la chaise et mettez la à l’autre bout du tapis et vous même vous
1959.14 changer de côté on est parti pour l’autre jambe donc on écarte on descend
1964.299 dans sa fente on pose sa main sur la chaise on a juste la distance ce besoin et on étire bras jambes ont fait un bel
1971.799 angle droit 90 ici et on repose et on retourne à l’autre bout de son tapis
1978.39 et on y va on trouve son rythme son équilibre progressivement
1987.69 et 3
1992.909 et 4 prenez tombe bien descendre en fente
1998.14 avant de remonter dans la position d’ équilibre cinq jeux des sens bien dans
2004.02 ma faim de jeu tant cette jambe et je me propulse et je reviens 6
2010.46 fente je me propulse même si ça devient dur je reviens fait pop fente honte on
2021.09 redescend 8 quand on monte on redescend revient 9
2029.75 allée la dernière on et y en ait tir loin on revient
2037.11 et on peut souffler on passe à notre deuxième exercice on va pour ça plus avoir besoin de
2045.87 chaises mais il va falloir venir se mettre à quatre pattes je vous invite donc à mettre vos poignets en dessous de
2053.58 vos épaules et les genoux en dessous des hanches ici vous allez venir et tirer le
2059.55 bras gauche devant la jambe droite derrière vous faites de la place depuis le talon jusqu’au bout des doigts et
2065.28 ensuite vous souffler et vous venez touche écoute jeunes ou laisser le dossard on dire pour laisser la place au
2070.649 coude et au genou de venir se toucher et vous ré est tiré mais ça ça fait 1 mais parti pour 10 répétitions aller 1
2079.19 2 3 4
2085.55 5 6 7 8
2094.73 9 et 10 on repose la main le genou et on
2101.31 change de diagonale et tirer le bras droit devant la jambe gauche derrière inspirez expirez coup de genou
2109.7 inspiré et tirer expiré coup de genou ça fait deux trois
2117.109 quatre cinq six
2124.69 7 8 9
2131.2 et 10 on repose la main le genou et on se relève tranquillement pour passer à
2138.74 notre troisième exercice qui sera un sumo ce couac on vient se placer au
2144.65 milieu son tapis en écarte les jambes et ont fléchi hanches et genoux vous pouvez
2150.32 rester en statique ici ou comme moi venir travailler à lever des orteils de
2155.36 la jambe droite puis de la jambe gauche de la jambe droite
2160.78 puis de la jambe gauche et on peut éventuellement essayer de lever les deux talons du sol pour être en appui sur les
2168.56 orteils et on se stabilise et on repose on lève on pose ce ne sont que des
2174.89 options fait ce qui vous semble faisable à l’heure actuelle
2180.1 allez on y reste encore dix secondes courage
2189.37 3 2 1 et en redresse ou on ramène ses deux
2197.72 pieds l’un contre l’autre et on redescend au sol pour faire un peu de gainage latéral cette fois ci donc pour
2203.87 renforcer les abdos sur le côté du corps plusieurs options je vous montre avant qu’on s’installe
2209.5 la première c’est de venir donc sur l’avant-bras ici coude à 90 degrés vous
2218.33 tendez vos jambes et vous alignez chevilles genoux bassin buste deuxième option si c’est un peu compliqué vous
2224.72 pouvez mettre les genoux au sol et décoller le bassin et vous avez un peu
2230.36 moins de poids à supporter troisième option des jambes tendues on peut aussi
2236.0 venir poser la jambe du dessus par terre avec le pied qui appuient ça aide un peu
2241.87 et dernière option on peut venir aussi faire le gainage latéral sur la main ici
2249.53 on est un peu plus haut c’est différent c’est vous qui voyez l’option vous adorez de faire aujourd’hui
2255.97 je vous laisse vous même dans la position de votre choix et on est parti pour 30 secondes top
2264.21 ici encore on est sûr de gainage donc vous gardez cette notion d’alignement cette notion de rentrée le bas du ventre
2271.41 est toujours de respirer même si ça tremble un peu partout les cour a
2277.78 ajourné à la moitié
2287.07 à les 5 ou la 4 3 2 1 et on va changer
2294.28 de côté donc où vous mettez doigt l’écran où vous tournez de côté sur votre tapis
2299.73 et on est reparti top
2307.77 voyez comment des fois un côté est plus simple à faire que l’autre
2325.43 allez encore plus que 5e monde 5 4 3 2 1
2333.099 on repose et on se redresse tranquillement on peut aller boire un
2339.01 coup si besoin on a mérité notre minutes de pause
2403.85 allez courage on est parti pour cette deuxième et dernière répétition de notre
2409.65 2e série on est partis pour mettre en place notre chef ou du papier
2416.84 on vient se placer nous même à l’autre bout du tapis pied à la largeur du bassin on inspire hier on écarte la
2423.9 jambe on descend dans sa fonte latéral on pose une main sur la chaise en étant jambes bras le plus loin possible les
2430.29 uns des autres on essaie de faire un bel angle à 90 ici on repose on revient ça
2435.84 fait un aller on trouve progressivement son
2442.5 équilibre de sa mobilité sa façon de bouger en rythme 3
2455.09 4
2460.34 5
2466.7 6
2473.0 7 et plus que 3
2479.06 8
2484.49 9 et
2489.97 le dernier 10 on change de côté inversée votre chef
2496.96 alors venez vous placez un l’autre bout du tapis et on est parti on écarte sa
2502.7 jambe on descend dans sa fente latéral on pose une main en étant les bras les jambes on repose on revit 1
2515.44 2
2522.01 3
2527.47 4
2533.47 5
2539.47 6
2544.54 7 8
2555.81 9 les deux derniers on s’applique
2562.77 et on revient et on est parti pour notre deuxième exercice venez vous installer
2568.3 au sol
2574.32 quatre pattes non en dessous des épaules genou en dessous des hanches aller sur
2583.09 l’inspiration on étire le bras gauche devant la jambe droite derrière sur l’ex pire on vient toucher coudes genoux et
2591.16 aurait tir 1 2
2596.7 3 4
2601.86 5 6
2607.35 7 8
2613.2 9 et 10 on repose la main le jeu nous on
2620.77 étire cette fois ci le bras droit la jambe gauche ont fait une belle diagonale on prend le temps de se
2626.05 positionner et de se stabiliser on inspire et sur l’ex pire coup de
2632.8 genou est vrai dire un deux
2639.15 trois quatre cinq
2646.62 six sept
2654.04 8-9 aller le dernier 10 on pose la main
2659.36 on pose le jeunot et on prend le temps de se relever pour faire nos escouades
2664.46 sumo même option vous pouvez rester en statique bouger un peu avec la levée des
2670.88 talons c’est vous qui voyez on se positionne on s’assure d’avoir bien écarter les jambes d’abord de stabiliser
2678.37 d’avoir redressé le dos et on est parti on peut lever les orteils les talons
2684.22 alternativement une jambe puis l’autre où on peut éventuellement décoller les
2689.78 deux talons reposer les deux talons et on y va comme ça on fait des allers-retours et on tient
2699.85 allez ça chauffe dans les cuisses je sais ça pique allez encore 10 9 8 7
2709.33 6 5 4 3 2 1
2716.53 et en redresse on souffle et on est parti pour notre
2721.97 dernière exercice le gainage latéral on vient se positionner dans son gainage
2729.35 latéral au choix donc jeunes aux jambes tendues une jambe qui vient faire
2735.14 support c’est vous qui voyez le tout c’est que je veux une belle
2740.24 ligne et qu’on est parti top
2759.199 allez on est à la moitié courage
2766.729 5 4 3 2 1 est allé on transite vers son
2774.959 autre côté on se positionne et en est reparti pour 30 secondes top
2798.38 aller n’a dépassé la moitié
2806.479 5 4 3 2 1 et c’est bon on peut relâcher
2815.719 et on a terminé on va pouvoir tranquillement passé à nos étirements
2822.87 comme d’habitude à la fin d’une séance de renforts jusqu’à l’ère on vient et tire un petit peu les muscles juste
2828.66 histoire de leur redonner leur longueur initiale on cherche pas à gagner en souplesse c’est juste un retour au calme
2834.84 pour des séances d’étirement un peu plus intense fait les à distance de vos séances de renforts jusqu’à l’air donc
2841.47 on va étirer la cuisse le quadri pour ça une main sur le mur ou sur une chaise on
2847.44 vient d’attraper sa cheville et on rapproche le talent le plus près possible de la fête on regarde son buste
2852.69 redresser je veux pas voir des gens penché en avant comme ça ce serait tricher et de face je veux pas de jambes
2859.05 qui partent sur le côté les deux cuisses sont collées l’une contre l’autre donc on vient mettre en tension juste l’avant
2866.1 de la cuisse et on se maintient quelques secondes
2871.37 vous allez pouvoir relâcher et changer de côté
2876.89 n’hésitez pas à vous appuyer sur une chaise sur un mur pour trouver l’équilibré pensez à
2883.1 mettre une tension qui reste confortable sur l’avant de votre cuisse
2889.19 et respirer tranquillement dans votre étirements
2896.12 reposer on va étirer un petit peu les mollets parce que si vous avez fait les levés talons sur les sumos squat on a
2903.99 fait bosser les mollets donc je vous invite à mettre les mains sur un mur ou sur une chaise vous reculez une jambe on
2911.49 vient en fente en fait donc ici je nourris peu près à 90 et derrière on
2916.74 essaie de rapprocher le talon le plus près possible du sol et vous allez vite sentir que ça vient et tirer le mollet
2925.85 donc les mains peuvent être sur les hanches si on a l’équilibré sur une chaise ou sur un mur c’est vous qui
2931.26 voyez ce qui vous aident le plus dé foi de ceux repoussé du mur ça elle a poussé le talent dans le sol on voyait là vous
2938.01 êtes confortable changer de côté
2951.74 et respirez calmement
2960.329 revenez et pour finir on va venir et tirer les ischio jambiers donc l’arrière
2965.91 des jambes ou à même faire toute la chaîne postérieure du dos on inspire et on étire les deux bras vers le plafond
2971.67 on explique on vient se pencher tranquillement en avant il relâche la tête les bras la nuque en gardant les
2978.03 jambes tendues si c’est trop intense pour l’arrière des cuisses n’hésitez pas à plier un peu les genoux si nécessaire
2984.18 et ne vous vexez pas si vos mains ne touche pas le sol là pas de soucis vous pouvez garder les mains sur les cuisses
2990.24 le tout c’est juste de mettre en tension un peu la zone de l’arrière du corps de
2995.94 les tirer et on respire calmement
3006.92 pour quitter la position on plie les genoux on déroule vertèbres après vertèbres et on remonte relaté dans
3013.79 dernier et je vous laisse tranquille vous allez pouvoir aller vaquer à vos occupations sans oublier de prendre une
3019.46 douche avant tout on se retrouve très bientôt pour de nouvelles vidéos d’ici là prenez soin de vous
3027.66 [Musique]
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