Un sujet passionnant : «sports preparation», présenté dans une vidéo YouTube

Une réflexion de Nicolas – Préparateur Physique Football sur « sports preparation »

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portant sur « sports preparation »:

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Si tu veux éviter la stagnation, te préparer intelligemment pendant l’été, et mettre toutes les chances de ton côté pour performer en club, cette vidéo est faite pour toi.

Peu importe ton poste ou ton niveau, ce plan peut changer ta trajectoire.

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Qui suis-je ?

Je suis Nicolas, préparateur physique spécialisé dans le football depuis 2006.
J’ai travaillé avec des clubs de niveau national comme le Red Star, et j’ai plus récemment rejoint le staff de la sélection nationale de Libye lors d’un rassemblement officiel.
Formé aux méthodes les plus avancées, j’aide aujourd’hui des joueurs de tous niveaux à développer leur physique, éviter les blessures, et maximiser leur performance toute la saison.

Retrouve-moi ici :
YouTube : @nicolas.prepa.foot.
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FAQ concernant l’intégration de la chasteté dans le sport

La chasteté peut-elle entraîner une augmentation de la testostérone ?

Les études concluantes ne sont pas suffisantes pour affirmer qu’il y a une augmentation significative et durable de la testostérone due à des périodes d’abstinence sexuelle, alors que l’observation et l’expérience montrent un effet marquant sur la détermination et le bien-être psychologique.

En quoi la préparation physique générale se différencie-t-elle de la préparation physique spécifique ?

La préparation physique générale bâtit les fondations de l’athlète : force de base, endurance générale, mobilité et capacités musculaires transversales nécessaires à toute pratique sportive. Cette préparation s’effectue généralement en début de cycle ou de semestre pour favoriser la forme globale. La préparation physique spécifique personnalise ensuite cette base en fonction des contraintes du sport : exercices reproduisant les mouvements, intensités et temps de récupération similaires à ceux de la compétition, travail technique intégré au programme. En application, on transitionne d’un bloc général à des blocs spécifiques pour élever le niveau de performance en tenant compte des besoins de la spécialité.

Est-ce approprié pour ceux qui commencent ?

La chasteté peut contribuer à la discipline chez certains débutants, mais elle ne remplace pas un programme de préparation physique structuré ; elle doit être expérimentée sur de courtes périodes et évaluée objectivement.

Comment développer un plan d’entraînement qui fonctionne ?

La règle fondamentale consiste à solliciter un coach expert. Ces méthodes proviennent d’observations et d’expériences qui ne peuvent pas être improvisées. Démarrez par la définition des objectifs du sportif, à court et à long terme, puis réalisez une évaluation de son niveau initial à travers des tests physiques et un bilan de ses antécédents. Développez un programme structuré en blocs périodisés, avec des phases de préparation générale, des phases spécifiques, et un affûtage final avant la compétition. Identifiez des exercices stratégiques (multi-articulaires, travail de musculation ciblé, endurance selon le sport) et organisez la progression des charges ainsi que les variations d’intensité. Prenez en compte la récupération (sommeil, nutrition) et suivez la progression à l’aide d’indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un amateur en licence STAPS, combinez les enseignements théoriques avec des sessions pratiques pour mieux assimiler la méthode. Comment la préparation physique générale se compare-t-elle à la préparation physique spécifique ?

Il existe des fluctuations à court terme, mais celles-ci n’ont pas montré d’impact durable sur la force ou la masse musculaire. Est-il possible de l’utiliser avant une compétition ?

En effet, certains athlètes choisissent l’abstinence avant une compétition pour des raisons de concentration et psychologiques ; l’effet est individuel et doit être supervisé par un coach compétent.

Quelle est la durée la plus efficace ?

La durée optimale peut changer : il est judicieux de tester 48 à 72 heures pour un effet rapide ou 2 à 6 semaines pour un protocole d’expérimentation, en gardant un œil sur la qualité du sommeil, le RPE et les performances.

Quels sont les principaux buts de l’entraînement sportif ?

L’entraînement sportif vise principalement à augmenter la performance du sportif en développant les qualités physiques nécessaires à la pratique sportive (force, endurance, vitesse, puissance). Il a aussi pour but d’optimiser la préparation physique, tant générale que spécifique, afin que le geste sportif soit plus efficace et consomme moins d’énergie. La prévention des blessures est un objectif clé : un bon programme doit inclure le renforcement, la mobilité et le travail technique pour préserver le corps. Par ailleurs, l’entraînement joue un rôle clé dans la transformation de la composition corporelle, favorisant le développement de la masse musculaire au détriment de la masse grasse, tout en optimisant la récupération grâce à un sommeil de meilleure qualité et une gestion du stress améliorée. Enfin, il permet d’acquérir des compétences tactiques et techniques spécifiques à la spécialité, ce qui améliore le niveau de jeu ou de performance sur le long terme.

Comment réussir à progresser rapidement dans son entraînement sportif ?

Adoptez une approche constante : la régularité de l’entraînement prime sur des séances intenses mais irrégulières. Concentrez-vous sur la technique des exercices avant d’augmenter les poids pour éviter les blessures. Appliquez une stratégie de périodisation par blocs : alternez des phases de volume (musculation et endurance) et des phases d’intensité pour stimuler des adaptations. Optimisez votre préparation physique en dehors des séances : dormez suffisamment, consommez des protéines pour la musculation, hydratez-vous bien et pratiquez la récupération active. Évaluez et ajustez : tenez un journal d’entraînement, effectuez des tests réguliers et suivez le RPE. Complétez votre apprentissage par des formations et des stages pratiques pour acquérir des compétences et des connaissances spécifiques au sport. Pour conclure, il est important d’ajuster la méthode selon le niveau et le parcours de l’athlète — ce qui fonctionne pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut ne pas convenir à un athlète de haut niveau.

Protection contre les blessures et maximisation de la performance

Éviter les blessures est un principe clé de toute préparation ; cela repose sur une approche progressive, une technique adéquate et une récupération suffisante. La chasteté ne se manifeste pas comme un facteur direct de diminution des risques de blessure. D’un autre côté, des effets indirects pourraient survenir si l’abstinence contribue à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces éléments soutiennent la qualité du travail et aident à prévenir les surcharges. Pour réduire le risque de blessures, il est essentiel d’adopter des pratiques telles qu’un échauffement complet, un renforcement ciblé des zones vulnérables, la périodisation des charges et un suivi minutieux du volume et de l’intensité (par exemple, à l’aide du RPE ou d’un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines aident à ajuster la charge et à prévenir des augmentations trop rapides.

Pour conclure, la chasteté peut être intégrée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit pas remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de dépasser ses limites.

Comment mettre en œuvre la chasteté dans un plan d’entraînement

Si un sportif veut s’engager dans la chasteté, il est essentiel de l’envisager comme un complément et non comme une alternative à un entraînement physique sérieux.

La démarche suggérée est de définir d’abord la durée et l’objectif de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un effet psychologique marqué, ou 2 à 6 semaines pour un essai personnel planifié).

Il convient ensuite d’incorporer cette période dans un programme d’entraînement cohérent : élaborer des cycles d’entraînement progressifs (par exemple, trois à quatre semaines de fond, suivies d’une phase d’intensification et enfin d’un affûtage), et déterminer le moment d’intégrer la période d’abstinence en tenant compte des temps de récupération et des pics de charge.

Pour un débutant, un plan de quatre semaines peut servir de protocole d’essai : les semaines 1 et 2 sont consacrées à l’entraînement de base avec trois séances par semaine axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est dédiée à l’affûtage et à la mise en pratique de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les recommandations nutritionnelles doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.

La récupération active, comprenant des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des techniques complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna, doit être prise en compte. Il est crucial de repérer les signes que la méthode ne fonctionne pas : une diminution constante du bien-être, une irritabilité marquée, des troubles du sommeil ou une baisse de performance nécessitent une interruption du protocole et une consultation médicale.

Pour une évaluation objective des effets, il est crucial d’utiliser des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance déterminée, le nombre de répétitions à charge constante, les tests de saut ou de force, et les scores RPE ainsi que ceux liés au sommeil.

L’analyse de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence facilitera l’évaluation de la pertinence de la méthode pour chaque individu.

Un examen des recherches montre que la chasteté est associée à une meilleure performance chez les sportifs

Les recherches sur l’impact de l’abstinence sexuelle sur les performances sportives sont peu fréquentes et souvent contradictoires. Les études disponibles sont souvent de petite taille, parfois obsolètes, et mélangent des groupes variés (hommes et femmes, sportifs et non-sportifs). Les études montrent que les variations de testostérone associées à l’activité sexuelle sont généralement faibles et temporaires ; il n’y a pas de preuves robustes d’un impact durable sur les capacités physiques, alors que des effets psychologiques sont principalement observés chez les hommes. Certaines études se penchent sur les impacts psychologiques et comportementaux, mais les résultats obtenus sont souvent difficiles à appliquer de manière générale. Il est important de distinguer entre corrélation et causalité : l’amélioration des performances chez certains sportifs qui pratiquent l’abstinence pourrait être liée à un effet placebo, à une meilleure récupération, ou à des ajustements dans leur sommeil et leur alimentation. En pratique, il est conseillé d’adopter une approche personnalisée : un athlète qui désire tester la chasteté comme méthode doit le faire dans un environnement contrôlé, en enregistrant systématiquement des indicateurs clés (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les préparateurs physiques et les experts en santé peuvent jouer un rôle crucial dans l’interprétation des résultats et la prévention de conséquences psychologiques ou physiologiques non souhaitées. De plus, il est important de souligner que des facteurs reconnus — tels que la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — influencent la performance de manière beaucoup plus significative que n’importe quelle stratégie d’abstinence.

Ce qui est certain, c’est que de nombreux athlètes rapportent des expériences positives liées à la chasteté dans leur préparation sportive. La chasteté masculine contrôlée est donc une discipline émergente, actuellement fondée sur l’expertise des entraîneurs spécialisés et, à l’avenir, une fois les recherches scientifiques réalisées, elle intégrera pleinement la préparation physique.

Relations physiologiques entre la chasteté et l’optimisation de la préparation sportive.

Divers mécanismes physiologiques ont été mis en avant pour expliquer l’effet potentiel de la chasteté sur l’entraînement. Le premier se rapporte aux hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Certaines études rapportent une légère augmentation aiguë de la testostérone après une brève abstinence, mais ces variations semblent de courte durée et ne suffisent pas à engendrer des améliorations musculaires ou de performance à long terme. En comparaison, des éléments comme la nutrition, la charge d’entraînement et la qualité du sommeil exercent une influence plus significative et durable sur le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un deuxième mécanisme possible est l’économie d’énergie psychologique et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait réduire les préoccupations émotionnelles et la dispersion attentionnelle avant des échéances importantes, libérant ainsi de la concentration pour l’entraînement et la compétition. De la même façon, si la chasteté atténue l’anxiété avant une compétition chez un sportif, elle peut indirectement améliorer la qualité du sommeil et la récupération, ce qui soutient l’adaptation. Enfin, la variabilité hormonale et la réponse au stress diffèrent entre les individus ; certains peuvent présenter une sensibilité particulière entraînant des effets notables, tandis que d’autres ne constateront aucune différence. En pratique, l’effet physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire complète les approches traditionnelles (augmentation de la charge, apport en protéines, récupération).

C’est pourquoi, si la chasteté est envisagée, elle doit être intégrée dans une stratégie globale prenant en compte la gestion des autres dimensions de la préparation, telles que la condition physique, le sommeil et le bien-être psychologique. Elle doit être gérée par un coach indépendant, en relation exclusive avec le sportif.

Interactions psychologiques et comportementales

Psychologiquement, la chasteté peut avoir des effets contradictoires. Néanmoins, elle est liée à la notion d’effort et de sacrifice qui précède la performance. Pour de nombreux sportifs, choisir l’abstinence est un geste de discipline qui favorise la concentration, la motivation et la constance dans l’entraînement. Ce renforcement des comportements peut se traduire par une plus grande assiduité aux séances, une régularité améliorée et une attention accrue à la récupération, autant de facteurs bénéfiques pour la progression. Dans une phase précédant la compétition, l’élimination des préoccupations sexuelles peut diminuer les sources de distraction et aider à maîtriser la tension émotionnelle. Cependant, il est également envisageable que l’abstinence crée une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont influencées par le tempérament, les convictions personnelles et le contexte social. Un exemple concret à considérer est le protocole suivant pour un athlète amateur en préparation d’une compétition : prévoir une période d’essai de quatre semaines où l’athlète consigne quotidiennement son sommeil, son humeur, son RPE et ses performances lors des exercices principaux. En croisant ces données, on peut évaluer si la chasteté apporte un bénéfice subjectif et objectif.

Les avis d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau illustrent souvent que l’impact est majoritairement psychologique, ancré dans le ressenti personnel plutôt que dans des mécanismes physiologiques universels.

L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif

La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive.

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Retranscription des paroles de la vidéo: En football, pendant la trêve, il y a deux types de joueurs. Celui qui se laisse aller, qui oublie qu’il est un footballeur. Et de l’autre côté, celui qui a de grandes ambitions, qui prend cette période de la saison au sérieux et qui sait que c’est en se préparant dans l’ombre qu’il aura les meilleures chances de briller quand viendra enfin son tour. Alors, dans cette vidéo, on va voir ensemble quelles sont les quatre erreurs que font les footballeurs qui n’arrivent pas à progresser d’une saison à l’autre. On va voir ensuite quelles sont les trois étapes que tout footballeur intelligent et ambitieux devrait suivre pendant la trêve. Et enfin, on finira par une des choses les plus importantes qu’un joueur de football doit faire pendant la trêve. Chose qui malheureusement est sous-estimée par 90 % des joueurs. Et c’est cette chose qui notamment a permis à Benzema d’améliorer grandement ses performances à partir de 2017 pour ensuite remporter le Ballon d’Or quelques années après. Et comme bien souvent pour les joueurs les plus impliqués, j’ai prévu un programme d’entraînement spécial pour cette période de la 13. Je t’expliquerai tout ça en fin de vidéo. Bref, tu l’as compris, la perle de trêve n’est pas quelque chose à prendre à la légère si tu as un footballeur qui veut réussir. Et ça, je l’explique souvent dans mes vidéos et aux joueurs que j’accompagne. Une période de trêve mal négociée risque malheureusement de faire de toi un footballeur qui stagne. Car on va le voir un peu plus en détail, mais en perdant tes qualités physiques durant la trêve, tu risques à chaque fois de repartir de zéro chaque saison et de perdre les progrès que tu as pu réaliser. Ce qui va t’empêcher logiquement de progresser sur le long terme. À l’inverse, un footballeur qui sait gérer la trêve d’une saison à l’autre, il va être capable de maintenir ses qualités physiques et chaque saison, il ne fera que de s’améliorer en repartant à chaque fois sur des bases solides. Bon, on commence tout de suite avec les quatre erreurs que tu ne dois surtout pas faire pendant la trêve. La première, tu l’as compris, c’est de ne pas t’entraîner du tout. En abandonnant complètement l’activité physique, tu vas faire face à ce qu’on appelle le désentraînement. Le désentraînement, tout simplement, c’est l’inverse de l’entraînement. L’entraînement, c’est fait pour t’améliorer physiquement mais aussi techniquement. À l’inverse, désentraînement, donc la cessation de toute activité. va te faire perdre tes qualités physiques. De nombreuses études existent sur le sujet et on sait qu’avec seulement 2 semaines d’arrêt de l’entraînement, on commence déjà à perdre ses qualités physique, notamment sur le plan de l’endurance mais aussi sur des qualités de force et de puissance musculaire. La qualité qui va régresser le plus rapidement, c’est l’endurance. Ensuite, dans le cas d’une période d’arrêt un peu plus prolongée, ce sont les qualités musculaires qui vont elles aussi diminuer. Et pour un footballeur, une des qualités importantes qui va aussi diminuer peu à peu, c’est sa capacité à répéter des sprints, donc des efforts à haute intensité. En tant que footballeur qui veut rester compétitif, tu ne devras donc pas t’arrêter plus d’une semaine durant la trêve. Il est important donc de rester actif durant cette période, mais ça je te l’expliquerai dans la prochaine partie. Une autre erreur que certains joueurs font, ils sont moins nombreux mais ça peut arriver, c’est l’erreur inverse, c’est de ne pas faire de pause du tout. Certains joueurs sont très motivés, ce qui est bien, mais parfois ont tendance à en faire trop. Ils oublient que pour être performant, parfois il faut savoir récupérer et prendre des pauses. Après une saison entière de football en compétition, le corps a besoin de récupérer. Surtout si tu fais partie des joueurs qui sont titulaires, qui jouent tous les matchs quasiment 90 minutes à chaque fois. L’intensité, les impacts, les différents stress qu’apportent un match de football, tout ceci doit être évité pendant la trêve. Tu as besoin de reposer tes articulations, tes muscles, ton organisme de manière générale, mais aussi et surtout ta tête. Pour ne pas se griller sur le long terme, il est important d’avoir du repos sur le plan mental. La récupération, je ne le dirai jamais assez, elle est à la fois physique mais aussi psychologique. Et il est important de changer les idées, de ne pas avoir tout le temps le nez dans le football 24 he sur 24, 365 jours dans l’année, si on veut vraiment être performant saison après saison. Et cet aspect mental, justement, c’est ce qu’on aborde dans la prochaine erreur. La troisème erreur, c’est de ne pas se fixer des objectifs clairs pour la nouvelle saison. Beaucoup de joueurs sont motivés, sont prêts à s’entraîner, mais parfois leurs efforts vont un peu dans tous les sens. La direction qu’ils vont prendre n’est pas forcément claire. Ils n’ont pas forcément de plan de carrière, de plan d’entraînement et ça c’est clairement un obstacle qu’ils doivent franchir s’ils veulent pouvoir avancer dans leur carrière. La trêve est un moment privilégié pour faire déjà le bilan de la saison passée et pour se fixer des objectifs clairs pour la saison à venir. Encore une fois, ça on va en parler dans la prochaine partie. On finit maintenant les erreurs avec cette 4e erreur. Elle concerne les joueurs qui ont déjà presque tout compris, qui ont su faire une pause, qui savent qu’ils vont devoir s’entraîner de leur côté pendant la trêve, mais qui malheureusement ne savent pas gérer leur charge d’entraînement. Et cette erreur, c’est celle de reprendre l’entraînement trop brutalement. Après une période d’arrêt, il est nécessaire de reprendre progressivement. Tu ne peux pas t’entraîner de la même manière durant une reprise que pendant une femme saison. Avec le repos, l’intensité a été coupée. Ton organisme n’a plus l’habitude de s’entraîner. Tu vas devoir donc réintroduire peu à peu du volume d’entraînement et de l’intensité. Et tout ça, on va le développer dans la partie qui vient maintenant et qui sont les trois étapes essentielles que tout footballeur devrait appliquer pendant la trade. On a parlé de l’aspect mental et il est très important. Donc déjà, tu vas devoir te fixer des objectifs. Un cadre simple pour tes objectifs qui est souvent utilisé dans le sport et pas seulement, c’est de te fixer des objectifs qui soient smart. Donc smart, c’est composé des lettres S, M, A, R, T. Le S, c’est pour spécifique. Tu dois te fixer des objectifs, donc qui soient spécifiques, qui répondent à un besoin particulier par rapport à tes ambitions et par rapport à ton profil. Par exemple, ça peut être j’ai besoin de développer mon endurance, j’ai besoin de développer ma vitesse. Ce sont des exemples sur le plan physique, mais tu peux aussi avoir d’autres exemples sur le plan technique ou même mental. Ensuite le M, les objectifs doivent être mesurables. Si on prend l’exemple de l’endurance, je veux améliorer mon endurance n’est pas un objectif qui est mesurable car il est trop vague. Alors que si je dis je veux améliorer ma VMA de 2 km/h, là tout de suite on est sur quelque chose de beaucoup plus précis et de mesurable. Ensuite, on a le A de atteignable. Tes objectifs bien sûr doivent être apportés de ce que tu es capable de faire. Tu ne vas pas avoir pour objectif de jouer en Ligue 1 si tu n’as jamais connu le niveau national par exemple. Les choses dans le football comme dans la vie doivent se faire étape par étape. Cela rejoint le R de réaliste. Tu dois être capable de mettre les moyens en œuvre pour atteindre tes objectif. On reprend notre exemple de l’endurance. Tu ne pourras pas atteindre ton objectif si tu n’as pas envie de t’entraîner plus. Si tu n’as pas la place dans ton emploi du temps pour te dégager une à deux heures par semaine où tu vas t’entraîner sur cette qualité d’endurance. Bref, tu dois être capable de mettre les moyens en place qui vont servir l’atteinte de ton objectif. Enfin, le thé de temporel, ton objectif doit être fixé dans le temps. Tu dois fixer une limite de temps à son atteinte. On reprend encore notre exemple de l’endurance. Je veux améliorer ma VMA de 2 km/h avant le mois de décembre. Ça nous fait maintenant un objectif qui est temporel et en décembre, on pourra vérifier si oui ou non l’objectif a été atteint. Bref, voilà pour la partie fixation d’objectif. Maintenant, la deuxième étape que tu vas devoir mettre en place, tu vas devoir établir un programme d’entraînement qui soit progressif et adapté. On l’a dit, quand on parlait des erreurs, il est important de ne pas reprendre trop vite, trop fort, trop longtemps au début. Quand il s’agit de programmation d’entraînement, généralement on cherche d’abord à réintroduire du volume d’entraînement. On va s’entraîner avec des intensités faibles sur des durée d’entraînement plutôt raisonnable au début qu’on va chercher à augmenter petit à petit. Donc ce qu’on augmente en premier, ce sont les durées d’entraînement. Le but c’est de réhabituer l’organisme à s’entraîner de plus en plus pour ne pas le bosquer et passer de 0 he d’entraînement par jour à 2h, 3h ou 4h, ce qui serait une erreur fatale. Ensuite, une fois que ton corps a commencé à réhabituer, à s’entraîner sur des durées suffisamment longues, c’est là que tu vas commencer à réintroduire de l’intensité. Encore une fois, tu vas être progressif et c’est au fur et à mesure des séances que tu vas monter en intensité. Le but final, bien sûr, étant de se rapprocher des durées et des intensités dont tu as besoin pour être performant en football. Il est important que cette progression, tu la fasses en fonction de ta date de reprise avec ton club. Il est important de ne pas reprendre trop tôt ou trop tard. Et aussi, il est important de bien planifier ta dernière semaine juste avant de reprendre en club. Pourquoi ? Parce que forcément pendant ta période d’entraînement individuelle, tu risques d’accumuler un peu de fatigue. Et si tu enchaînes derrière une prépa avec ton club qui bien souvent sont des prépas assez lourdes, tu risques d’accumuler de la fatigue sur plusieurs semaines et plusieurs mois, ce qui pourrait t’exposer à certaines blessures. Je te conseille donc de ralentir un peu tes entraînements individuels la dernière semaine avant ta reprise en club. Tu garderas l’intensité de tes entraînements, mais tu essayeras de diminuer un petit peu le volume. Le but étant de rester actif bien sûr, mais de récupérer et d’arriver frais et dispo le jour de ta reprise en club. Ça te permettra, comme je te l’ai dit, d’éviter les blessures, mais aussi ça te permettra de te faire voir sous ta meilleure condition et de te faire remarquer par tes coachs quand il s’agira de disputer une place de titulaire. Enfin, la troisième étape, elle concerne encore une fois ton programme d’entraînement. Ça va être de mettre les ingrédients nécessaires à ta progression dans ce programme. Encore une fois, la traite c’est un moment privilégié pendant la saison. Tu peux faire des choses que tu ne pourras pas faire plus tard dans la saison. Pourquoi ? Parce que une fois que tu auras repris un club, tu auras une lourde préparation à assumer. Il sera donc difficile de rajouter des séances pour individualiser tes besoins. Une fois que la compétition aura repris, encore une fois, ça sera difficile de mettre certaines intensités d’entraînement car tu auras besoin d’éviter une trop grande fatigue pour être dispo du genre de match. Donc la trêve, c’est vraiment un moment particulier durant laquelle tu pourras te permettre certaines choses que tu ne pourras pas faire pendant la saison. C’est pourquoi tu devras veiller à travailler sur trois points très importants. Le premier, ça va être de très équilibrer musculairement. Pourquoi ? Parce qu’en jouant au football 10 à 11 mois dans l’année, et bien cela peut créer certains déséquilibres musculaires. Tu utilises bien souvent un pied plus que l’autre. Tu vas avoir des préférences sur tes changements de direction, sur la manière de bouger sur le terrain, tout ça accumuler match après match, entraînement après entraînement, créer ce qu’on appelle les déséquilibre musculaire. Et c’est donc pendant cette période de trêve que tu vas pouvoir prendre le temps de te rééquilibrer musculairement, que ce soit en explorant de nouvelles activités, mais aussi en mettant en place un programme de musculation adapté. Ensuite, le deuxième point, c’est la prévention des blessures. On en a déjà parlé, mais c’est un point extrêmement important pour un footballeur qui veut performer et qui veut avoir de la longévité. Donc avant que les choses sérieuses ne commencent, avant que tu a de grosses charges d’entraînement sur le dos, il est important de te préparer et de mettre en place tout un protocole de prévention de blessures. Ce protocole, tu feras en sorte qu’il prenn parties du corps les plus à risque chez un footballeur, à savoir tes isquios, tes chevilles, tes genoux. Et encore une fois, tu le feras avec de la progressivité. Ce n’est pas en jetant sur les exercices les plus difficiles et les plus compliqués dès le début que tu vas construire un corps à l’épreuve des blessures. Tu devras donc commencer par des exercicees très simple qui vont évoluer au fur et à mesure du temps avec tes progrès. Enfin, le troisème et dernier point, ça va être la correction de tes points faibles. Je le répète encore une fois, la trêve est un moment privilégié. C’est un moment où tu vas pouvoir travailler individuellement plus qu’à n’importe quel moment de l’année. Et beaucoup de joueurs professionnels n’hésitent pas à embaucher un préparateur physique durant cette période pour progresser sur des domaines qui vont leur permettre de transformer leur jeu, de continuer à progresser, à aller plus loin. Les points à travailler, c’est toi qui va bien sûr devoir les déterminer. Pour ça, peut-être que tu vas devoir te tester et c’est quelque chose qui va rentrer en compte dans tes objectifs, les fameux objectifs smart dont on parlait plus tôt. Ce point peut très bien concerner un aspect physique comme par exemple ton gaunage, la force de tes membres inférieurs ou peut-être ta vitesse. Il peut aussi concerner un aspect technique comme par exemple ta qualité de relance, ton jeu aérien, ta maîtrise du ballon. Bref, tout ça c’est à toi de le voir en faisant un bilan honnête de ta saison et c’est à toi ensuite de déterminer ce que tu vas devoir travailler en priorité. On va finir cette vidéo en parlant d’un point qui à mon sens est extrêmement important quand on parle de performance physique. Et ce point, je trouve que c’est quelque chose don on ne parle pas assez souvent et qui malheureusement est sous-estimé par énormément de joueurs. Et pour ça déjà, je prendre l’exemple d’un joueur que tout le monde connaît, Karim Benzema. Ce joueur a toujours été talentueux et à un moment donné, au fil de ces saisons, il est possible qu’il ait pu paraître un petit peu en dessous de ce qu’il était réellement capable de faire. Et entre ces années à l’Olympique Lyonnais et l’année 2017 où il est au Real Madrid, il a même progressivement pris un petit peu de poids. Et c’est justement durant cette année 2017 où il a décidé de se prendre en main réellement concernant son po de forme. Il a suivi un régime plutôt drastique et il a décidé de changer ses habitudes alimentaires. Et et aujourd’hui, j’ai appris enfin aujourd’hui ça fait quand même un moment, j’ai appris à changer changer ce que je mangeais et et aujourd’hui bah voilà, j’ai j’ai beaucoup moins de blessures, je me porte bien sur le terrain et puis chaque année, je peux enchaîner 60 matchs à l’année, ce qui est énorme. Donc le facteur nutrition est très important. Durant la trêve de 2017, il a même perdu 7 kg passant de 85 à 78 kg et il a fait descendre son pourcentage de matière grasse en dessous des 10 % le rendant réellement compétitif. Et ça s’est d’ailleurs vérifié par la suite où malgré son âge qui avancé, il n’a fait qu’être de plus en plus performant jusqu’à la récompense ultime sur le plan individuel de n’importe quel footballeur, le Ballon d’Or. encore et ça c’est un point sur lequel je pense on mérite de s’attarder. Ton pourcentage de masse grasse est un élément déterminant dans ta performance. Beaucoup de joueurs veulent gagner en endurance, gagner en vitesse, mais ils ne se sont jamais posé la question : est-ce que leur poids de corps leur permet d’être compétitif dans du football de haut niveau ? Et bien souvent, même sans s’entraîner, en diminuant leur masse graisseuse, ils seraiit capable d’améliorer leur endurance et leur vitesse. Et je le répète, sans s’entraîner en endurance ni s’entraîner en vitesse, rien que le fait de diminuer la masse grasse, de perdre du poids, te permet d’aller plus vite sur un terrain de football et te permet de courir plus longtemps ou en tout cas en te fatiguant moins. Un footballeur de haut niveau a généralement entre 8 et 12 % de masse grasse et les top joueurs généralement sont sous les 10 %. Donc plusieurs conseils à te donner. Déjà, si tu ne connais pas ton pourcentage de masse grasse et que tu n’es pas sûr d’être un niveau qui soit compétitif, je te conseille de tout tester. Ça peut se faire soit auprès d’un professionnel de santé, médecin, préparateur physique ou alors maintenant dans les salles de sport, on voit de plus en plus de balance à impédence métrie qui donnent des résultats de plus en plus fiables. Donc essaie de voir les salles autour de chez toi. Parfois, il est possible d’accéder à certaines de ces balances même sans être abonné dans la salle. Ensuite, une fois que tu as ce résultat, je te conseille, si tu es au-dessus des 12 % et que tu as pour objectif de jouer à haut niveau dans le football, de faire de la diminution de ta masse grasse une priorité. Il ne sert à rien de t’entraîner dur si tu as 14 16 % de masse grasse et que ton poids de corps ne bouge pas. Tu as besoin de faire un travail sur ta nutrition car c’est ça qui va réellement te faire progresser dans un premier temps. Maintenant, pourquoi je te parle de ça dans cette vidéo qui parle de la trêve ? Parce que justement la trêve, je leurais dit encore une fois, c’est un moment privilégié de la saison. Vouloir perdre du poids, vouloir perdre de la graisse, c’est quelque chose qui va fatiguer ton corps, qui va t’empêcher d’obtenir tes meilleures performances. C’est donc quelque chose que si tu fais en pleine saison, risque d’impacter tes performances en match. Généralement, perdre du poids passe par la diminution de glucides et ces glucides, c’est le carburant que tu as besoin pour être performant. C’est pourquoi la trêve est réellement le moment où tu peux faire une perte de poids. C’est là que tu vas pouvoir ajuster ta nutrition sans t’inquiéter sur l’impact que ça va avoir sur tes performances à l’entraînement et en match. Donc je te conseille si tu as besoin de réduire ta masse grasse, de travailler dessus pendant la trêve car une fois que ça sera fait, tu te sentiras beaucoup plus léger, plus rapide, plus endurant et tu pourras réellement être performant en match. On a maintenant fait le tour de tout ce que tu dois prendre en compte pendant la trêve. Quels sont les points importants sur lesquels tu vas devoir travailler ? Qu’est-ce que tu vas devoir mettre en place pour être performant pour la saison à venir ? Maintenant, si pour toi ça fait peut-être beaucoup d’informations d’un seul coup que tu ne sais pas forcément par où commencer, comment t’y prendre, alors j’ai prévu pour toi un programme d’entraînement spécial trêve. Ce programme, il va pas seulement prendre en compte ton entraînement, mais aussi ta récupération. Comment bien récupérer après ta saison ? Comment être capable de récupérer de manière active ? Donc récupérer tout en maintenant tes qualités physiques un maximum. Comment mettre en place une routine d’entraînement qui va te permettre de maintenir tes qualités physiques, que ce soit l’endurance ou la puissance et ça avant même de commencer un véritable programme d’entraînement. Et ensuite, bien sûr, dans ce programme, tu auras toute une série de séances qui vont te permettre de reprendre de manière progressive, adaptée au football et qui vont te permettre de monter en régime petit à petit au fur et à mesure des semaines afin d’arriver dans une condition optimale le jour de ta reprise en club. Comme on en a parlé dans la vidéo, ce programme va aussi te proposer une routine pour te protéger contre tes blessures ainsi qu’une routine pour te rééquilibrer sur le plan musculaire. Bref, le but c’est de faire de cette trêve un moment spécial pour toi qui va te permettre de transformer tes qualités physiques, qui va te permettre de faire une grande saison, je l’espère, et peut-être même de changer le cours de ta carrière. Si le programme t’intéresse, tu peux en savoir plus en cliquant sur le lien dans la description. Et comme d’habitude, il y a une offre de lancement pour donner un avantage à ceux qui seront les plus rapides à rejoindre le programme. .

Déroulement de la vidéo:

0.24 En football, pendant la trêve, il y a
1.92 deux types de joueurs. Celui qui se
3.56 laisse aller, qui oublie qu’il est un
5.12 footballeur. Et de l’autre côté, celui
6.68 qui a de grandes ambitions, qui prend
8.2 cette période de la saison au sérieux et
10.0 qui sait que c’est en se préparant dans
11.44 l’ombre qu’il aura les meilleures
12.679 chances de briller quand viendra enfin
14.2 son tour. Alors, dans cette vidéo, on va
15.599 voir ensemble quelles sont les quatre
16.72 erreurs que font les footballeurs qui
17.96 n’arrivent pas à progresser d’une saison
19.359 à l’autre. On va voir ensuite quelles
20.56 sont les trois étapes que tout
21.72 footballeur intelligent et ambitieux
23.88 devrait suivre pendant la trêve. Et
25.72 enfin, on finira par une des choses les
27.32 plus importantes qu’un joueur de
28.599 football doit faire pendant la trêve.
30.24 Chose qui malheureusement est
31.16 sous-estimée par 90 % des joueurs. Et
33.28 c’est cette chose qui notamment a permis
34.64 à Benzema d’améliorer grandement ses
36.559 performances à partir de 2017 pour
38.48 ensuite remporter le Ballon d’Or
39.879 quelques années après.
43.879 Et comme bien souvent pour les joueurs
45.12 les plus impliqués, j’ai prévu un
46.92 programme d’entraînement spécial pour
48.36 cette période de la 13. Je t’expliquerai
50.039 tout ça en fin de vidéo. Bref, tu l’as
51.559 compris, la perle de trêve n’est pas
53.039 quelque chose à prendre à la légère si
54.32 tu as un footballeur qui veut réussir.
56.0 Et ça, je l’explique souvent dans mes
57.199 vidéos et aux joueurs que j’accompagne.
58.96 Une période de trêve mal négociée risque
60.84 malheureusement de faire de toi un
62.0 footballeur qui stagne. Car on va le
63.559 voir un peu plus en détail, mais en
64.799 perdant tes qualités physiques durant la
66.72 trêve, tu risques à chaque fois de
68.4 repartir de zéro chaque saison et de
70.52 perdre les progrès que tu as pu
71.799 réaliser. Ce qui va t’empêcher
73.159 logiquement de progresser sur le long
74.68 terme. À l’inverse, un footballeur qui
75.96 sait gérer la trêve d’une saison à
77.479 l’autre, il va être capable de maintenir
79.24 ses qualités physiques et chaque saison,
80.759 il ne fera que de s’améliorer en
82.0 repartant à chaque fois sur des bases
83.36 solides. Bon, on commence tout de suite
84.479 avec les quatre erreurs que tu ne dois
86.079 surtout pas faire pendant la trêve.
88.96 La première, tu l’as compris, c’est de
90.439 ne pas t’entraîner du tout. En
91.64 abandonnant complètement l’activité
93.159 physique, tu vas faire face à ce qu’on
94.439 appelle le désentraînement. Le
95.759 désentraînement, tout simplement, c’est
97.119 l’inverse de l’entraînement.
98.32 L’entraînement, c’est fait pour
99.28 t’améliorer physiquement mais aussi
100.92 techniquement. À l’inverse,
102.159 désentraînement, donc la cessation de
103.799 toute activité. va te faire perdre tes
106.159 qualités physiques. De nombreuses études
107.759 existent sur le sujet et on sait qu’avec
109.119 seulement 2 semaines d’arrêt de
110.24 l’entraînement, on commence déjà à
111.68 perdre ses qualités physique, notamment
113.32 sur le plan de l’endurance mais aussi
114.92 sur des qualités de force et de
116.439 puissance musculaire. La qualité qui va
118.0 régresser le plus rapidement, c’est
119.64 l’endurance. Ensuite, dans le cas d’une
120.96 période d’arrêt un peu plus prolongée,
122.36 ce sont les qualités musculaires qui
123.88 vont elles aussi diminuer. Et pour un
125.399 footballeur, une des qualités
126.56 importantes qui va aussi diminuer peu à
128.08 peu, c’est sa capacité à répéter des
130.2 sprints, donc des efforts à haute
132.0 intensité. En tant que footballeur qui
133.319 veut rester compétitif, tu ne devras
135.08 donc pas t’arrêter plus d’une semaine
137.28 durant la trêve. Il est important donc
138.72 de rester actif durant cette période,
140.4 mais ça je te l’expliquerai dans la
141.599 prochaine partie.
143.8 Une autre erreur que certains joueurs
145.16 font, ils sont moins nombreux mais ça
146.76 peut arriver, c’est l’erreur inverse,
148.879 c’est de ne pas faire de pause du tout.
150.519 Certains joueurs sont très motivés, ce
151.959 qui est bien, mais parfois ont tendance
153.319 à en faire trop. Ils oublient que pour
154.64 être performant, parfois il faut savoir
156.239 récupérer et prendre des pauses. Après
157.879 une saison entière de football en
159.56 compétition, le corps a besoin de
161.44 récupérer. Surtout si tu fais partie des
162.92 joueurs qui sont titulaires, qui jouent
164.4 tous les matchs quasiment 90 minutes à
166.159 chaque fois. L’intensité, les impacts,
167.76 les différents stress qu’apportent un
169.159 match de football, tout ceci doit être
170.879 évité pendant la trêve. Tu as besoin de
172.48 reposer tes articulations, tes muscles,
174.44 ton organisme de manière générale, mais
176.4 aussi et surtout ta tête. Pour ne pas se
178.44 griller sur le long terme, il est
179.8 important d’avoir du repos sur le plan
181.48 mental. La récupération, je ne le dirai
183.519 jamais assez, elle est à la fois
184.72 physique mais aussi psychologique. Et il
186.64 est important de changer les idées, de
188.2 ne pas avoir tout le temps le nez dans
189.36 le football 24 he sur 24, 365 jours dans
192.08 l’année, si on veut vraiment être
193.4 performant saison après saison. Et cet
195.319 aspect mental, justement, c’est ce qu’on
196.599 aborde dans la prochaine erreur.
199.959 La troisème erreur, c’est de ne pas se
201.519 fixer des objectifs clairs pour la
203.08 nouvelle saison. Beaucoup de joueurs
204.159 sont motivés, sont prêts à s’entraîner,
206.04 mais parfois leurs efforts vont un peu
207.4 dans tous les sens. La direction qu’ils
208.92 vont prendre n’est pas forcément claire.
210.36 Ils n’ont pas forcément de plan de
211.519 carrière, de plan d’entraînement et ça
213.04 c’est clairement un obstacle qu’ils
214.04 doivent franchir s’ils veulent pouvoir
215.439 avancer dans leur carrière. La trêve est
217.04 un moment privilégié pour faire déjà le
218.92 bilan de la saison passée et pour se
220.519 fixer des objectifs clairs pour la
222.08 saison à venir. Encore une fois, ça on
223.28 va en parler dans la prochaine partie.
226.519 On finit maintenant les erreurs avec
227.799 cette 4e erreur. Elle concerne les
229.439 joueurs qui ont déjà presque tout
230.519 compris, qui ont su faire une pause, qui
232.319 savent qu’ils vont devoir s’entraîner de
233.72 leur côté pendant la trêve, mais qui
235.28 malheureusement ne savent pas gérer leur
236.92 charge d’entraînement. Et cette erreur,
238.2 c’est celle de reprendre l’entraînement
239.599 trop brutalement. Après une période
241.0 d’arrêt, il est nécessaire de reprendre
242.879 progressivement. Tu ne peux pas
244.04 t’entraîner de la même manière durant
245.36 une reprise que pendant une femme
246.599 saison. Avec le repos, l’intensité a été
248.56 coupée. Ton organisme n’a plus
249.92 l’habitude de s’entraîner. Tu vas devoir
251.519 donc réintroduire peu à peu du volume
253.439 d’entraînement et de l’intensité. Et
254.959 tout ça, on va le développer dans la
256.0 partie qui vient maintenant et qui sont
257.519 les trois étapes essentielles que tout
259.359 footballeur devrait appliquer pendant la
261.239 trade.
263.04 On a parlé de l’aspect mental et il est
264.479 très important. Donc déjà, tu vas devoir
266.08 te fixer des objectifs. Un cadre simple
268.16 pour tes objectifs qui est souvent
269.44 utilisé dans le sport et pas seulement,
271.0 c’est de te fixer des objectifs qui
272.639 soient smart. Donc smart, c’est composé
274.28 des lettres S, M, A, R, T. Le S, c’est
276.72 pour spécifique. Tu dois te fixer des
278.36 objectifs, donc qui soient spécifiques,
280.039 qui répondent à un besoin particulier
281.72 par rapport à tes ambitions et par
283.039 rapport à ton profil. Par exemple, ça
284.6 peut être j’ai besoin de développer mon
286.479 endurance, j’ai besoin de développer ma
288.24 vitesse. Ce sont des exemples sur le
289.68 plan physique, mais tu peux aussi avoir
291.52 d’autres exemples sur le plan technique
292.88 ou même mental. Ensuite le M, les
294.6 objectifs doivent être mesurables. Si on
296.4 prend l’exemple de l’endurance, je veux
298.039 améliorer mon endurance n’est pas un
299.479 objectif qui est mesurable car il est
301.16 trop vague. Alors que si je dis je veux
302.88 améliorer ma VMA de 2 km/h, là tout de
305.4 suite on est sur quelque chose de
306.479 beaucoup plus précis et de mesurable.
308.12 Ensuite, on a le A de atteignable. Tes
310.16 objectifs bien sûr doivent être apportés
311.639 de ce que tu es capable de faire. Tu ne
313.16 vas pas avoir pour objectif de jouer en
314.56 Ligue 1 si tu n’as jamais connu le
316.039 niveau national par exemple. Les choses
317.759 dans le football comme dans la vie
318.88 doivent se faire étape par étape. Cela
320.52 rejoint le R de réaliste. Tu dois être
322.919 capable de mettre les moyens en œuvre
324.52 pour atteindre tes objectif. On reprend
325.96 notre exemple de l’endurance. Tu ne
327.4 pourras pas atteindre ton objectif si tu
329.479 n’as pas envie de t’entraîner plus. Si
331.16 tu n’as pas la place dans ton emploi du
332.4 temps pour te dégager une à deux heures
333.84 par semaine où tu vas t’entraîner sur
335.28 cette qualité d’endurance. Bref, tu dois
336.96 être capable de mettre les moyens en
338.16 place qui vont servir l’atteinte de ton
340.0 objectif. Enfin, le thé de temporel, ton
342.68 objectif doit être fixé dans le temps.
344.16 Tu dois fixer une limite de temps à son
345.84 atteinte. On reprend encore notre
347.24 exemple de l’endurance. Je veux
348.639 améliorer ma VMA de 2 km/h avant le mois
351.84 de décembre. Ça nous fait maintenant un
353.16 objectif qui est temporel et en
354.84 décembre, on pourra vérifier si oui ou
356.8 non l’objectif a été atteint. Bref,
358.639 voilà pour la partie fixation
359.84 d’objectif.
362.759 Maintenant, la deuxième étape que tu vas
364.28 devoir mettre en place, tu vas devoir
365.8 établir un programme d’entraînement qui
367.36 soit progressif et adapté. On l’a dit,
369.56 quand on parlait des erreurs, il est
370.88 important de ne pas reprendre trop vite,
372.639 trop fort, trop longtemps au début.
374.199 Quand il s’agit de programmation
375.479 d’entraînement, généralement on cherche
377.24 d’abord à réintroduire du volume
379.12 d’entraînement. On va s’entraîner avec
380.56 des intensités faibles sur des durée
382.28 d’entraînement plutôt raisonnable au
383.72 début qu’on va chercher à augmenter
385.96 petit à petit. Donc ce qu’on augmente en
387.56 premier, ce sont les durées
389.0 d’entraînement. Le but c’est de
390.28 réhabituer l’organisme à s’entraîner de
392.639 plus en plus pour ne pas le bosquer et
394.319 passer de 0 he d’entraînement par jour à
396.599 2h, 3h ou 4h, ce qui serait une erreur
399.039 fatale. Ensuite, une fois que ton corps
400.36 a commencé à réhabituer, à s’entraîner
402.16 sur des durées suffisamment longues,
403.919 c’est là que tu vas commencer à
405.28 réintroduire de l’intensité. Encore une
407.24 fois, tu vas être progressif et c’est au
409.039 fur et à mesure des séances que tu vas
410.639 monter en intensité. Le but final, bien
412.599 sûr, étant de se rapprocher des durées
414.28 et des intensités dont tu as besoin pour
416.479 être performant en football. Il est
418.039 important que cette progression, tu la
419.319 fasses en fonction de ta date de reprise
421.039 avec ton club. Il est important de ne
422.4 pas reprendre trop tôt ou trop tard. Et
424.16 aussi, il est important de bien
425.28 planifier ta dernière semaine juste
426.879 avant de reprendre en club. Pourquoi ?
428.28 Parce que forcément pendant ta période
429.879 d’entraînement individuelle, tu risques
431.759 d’accumuler un peu de fatigue. Et si tu
433.4 enchaînes derrière une prépa avec ton
434.72 club qui bien souvent sont des prépas
436.759 assez lourdes, tu risques d’accumuler de
438.36 la fatigue sur plusieurs semaines et
439.879 plusieurs mois, ce qui pourrait
441.24 t’exposer à certaines blessures. Je te
443.039 conseille donc de ralentir un peu tes
444.72 entraînements individuels la dernière
446.319 semaine avant ta reprise en club. Tu
447.96 garderas l’intensité de tes
449.039 entraînements, mais tu essayeras de
450.16 diminuer un petit peu le volume. Le but
451.84 étant de rester actif bien sûr, mais de
454.12 récupérer et d’arriver frais et dispo le
456.759 jour de ta reprise en club. Ça te
458.44 permettra, comme je te l’ai dit,
459.36 d’éviter les blessures, mais aussi ça te
460.96 permettra de te faire voir sous ta
462.08 meilleure condition et de te faire
463.44 remarquer par tes coachs quand il
464.759 s’agira de disputer une place de
466.44 titulaire.
468.479 Enfin, la troisième étape, elle concerne
470.28 encore une fois ton programme
471.319 d’entraînement. Ça va être de mettre les
472.919 ingrédients nécessaires à ta progression
474.84 dans ce programme. Encore une fois, la
476.36 traite c’est un moment privilégié
477.759 pendant la saison. Tu peux faire des
478.919 choses que tu ne pourras pas faire plus
480.319 tard dans la saison. Pourquoi ? Parce
481.479 que une fois que tu auras repris un
482.56 club, tu auras une lourde préparation à
484.72 assumer. Il sera donc difficile de
486.4 rajouter des séances pour individualiser
488.199 tes besoins. Une fois que la compétition
489.72 aura repris, encore une fois, ça sera
491.639 difficile de mettre certaines intensités
493.199 d’entraînement car tu auras besoin
494.479 d’éviter une trop grande fatigue pour
495.8 être dispo du genre de match. Donc la
497.36 trêve, c’est vraiment un moment
498.44 particulier durant laquelle tu pourras
500.039 te permettre certaines choses que tu ne
501.84 pourras pas faire pendant la saison.
503.199 C’est pourquoi tu devras veiller à
504.199 travailler sur trois points très
505.68 importants. Le premier, ça va être de
507.08 très équilibrer musculairement. Pourquoi
508.68 ? Parce qu’en jouant au football 10 à 11
510.759 mois dans l’année, et bien cela peut
512.24 créer certains déséquilibres
513.599 musculaires. Tu utilises bien souvent un
515.2 pied plus que l’autre. Tu vas avoir des
516.64 préférences sur tes changements de
517.8 direction, sur la manière de bouger sur
519.279 le terrain, tout ça accumuler match
521.039 après match, entraînement après
522.2 entraînement, créer ce qu’on appelle les
523.8 déséquilibre musculaire. Et c’est donc
525.04 pendant cette période de trêve que tu
526.32 vas pouvoir prendre le temps de te
527.72 rééquilibrer musculairement, que ce soit
529.44 en explorant de nouvelles activités,
531.24 mais aussi en mettant en place un
532.76 programme de musculation adapté.
534.6 Ensuite, le deuxième point, c’est la
536.08 prévention des blessures. On en a déjà
537.68 parlé, mais c’est un point extrêmement
539.24 important pour un footballeur qui veut
540.959 performer et qui veut avoir de la
542.399 longévité. Donc avant que les choses
543.88 sérieuses ne commencent, avant que tu a
545.2 de grosses charges d’entraînement sur le
547.0 dos, il est important de te préparer et
549.279 de mettre en place tout un protocole de
550.839 prévention de blessures. Ce protocole,
552.56 tu feras en sorte qu’il prenn parties du
554.36 corps les plus à risque chez un
555.92 footballeur, à savoir tes isquios, tes
557.76 chevilles, tes genoux. Et encore une
559.32 fois, tu le feras avec de la
560.92 progressivité. Ce n’est pas en jetant
562.519 sur les exercices les plus difficiles et
564.079 les plus compliqués dès le début que tu
566.32 vas construire un corps à l’épreuve des
567.959 blessures. Tu devras donc commencer par
569.2 des exercicees très simple qui vont
571.0 évoluer au fur et à mesure du temps avec
572.76 tes progrès. Enfin, le troisème et
574.16 dernier point, ça va être la correction
575.68 de tes points faibles. Je le répète
577.12 encore une fois, la trêve est un moment
578.88 privilégié. C’est un moment où tu vas
580.36 pouvoir travailler individuellement plus
582.44 qu’à n’importe quel moment de l’année.
583.88 Et beaucoup de joueurs professionnels
585.079 n’hésitent pas à embaucher un
585.92 préparateur physique durant cette
587.2 période pour progresser sur des domaines
588.839 qui vont leur permettre de transformer
590.24 leur jeu, de continuer à progresser, à
591.88 aller plus loin. Les points à
592.88 travailler, c’est toi qui va bien sûr
594.279 devoir les déterminer. Pour ça,
595.68 peut-être que tu vas devoir te tester et
597.279 c’est quelque chose qui va rentrer en
598.279 compte dans tes objectifs, les fameux
600.0 objectifs smart dont on parlait plus
601.68 tôt. Ce point peut très bien concerner
603.2 un aspect physique comme par exemple ton
604.68 gaunage, la force de tes membres
606.12 inférieurs ou peut-être ta vitesse. Il
608.279 peut aussi concerner un aspect technique
609.959 comme par exemple ta qualité de relance,
611.48 ton jeu aérien, ta maîtrise du ballon.
613.36 Bref, tout ça c’est à toi de le voir en
614.839 faisant un bilan honnête de ta saison et
616.68 c’est à toi ensuite de déterminer ce que
618.399 tu vas devoir travailler en priorité.
621.92 On va finir cette vidéo en parlant d’un
623.519 point qui à mon sens est extrêmement
625.399 important quand on parle de performance
626.92 physique. Et ce point, je trouve que
628.36 c’est quelque chose don on ne parle pas
629.48 assez souvent et qui malheureusement est
631.12 sous-estimé par énormément de joueurs.
633.079 Et pour ça déjà, je prendre l’exemple
634.2 d’un joueur que tout le monde connaît,
635.36 Karim Benzema. Ce joueur a toujours été
637.12 talentueux et à un moment donné, au fil
638.639 de ces saisons, il est possible qu’il
640.04 ait pu paraître un petit peu en dessous
641.36 de ce qu’il était réellement capable de
642.76 faire. Et entre ces années à l’Olympique
644.279 Lyonnais et l’année 2017 où il est au
646.519 Real Madrid, il a même progressivement
648.519 pris un petit peu de poids. Et c’est
649.639 justement durant cette année 2017 où il
651.839 a décidé de se prendre en main
653.079 réellement concernant son po de forme.
654.839 Il a suivi un régime plutôt drastique et
656.6 il a décidé de changer ses habitudes
658.24 alimentaires. Et et aujourd’hui, j’ai
659.68 appris enfin aujourd’hui ça fait quand
661.12 même un moment, j’ai appris à changer
664.0 changer ce que je mangeais et et
666.04 aujourd’hui bah voilà, j’ai j’ai
667.399 beaucoup moins de blessures, je me porte
669.0 bien sur le terrain et puis chaque
671.399 année, je peux enchaîner 60 matchs à
674.36 l’année, ce qui est énorme. Donc le
676.88 facteur nutrition est très important.
678.6 Durant la trêve de 2017, il a même perdu
680.6 7 kg passant de 85 à 78 kg et il a fait
683.56 descendre son pourcentage de matière
684.8 grasse en dessous des 10 % le rendant
686.56 réellement compétitif. Et ça s’est
688.16 d’ailleurs vérifié par la suite où
689.72 malgré son âge qui avancé, il n’a fait
691.24 qu’être de plus en plus performant
692.92 jusqu’à la récompense ultime sur le plan
695.0 individuel de n’importe quel
696.0 footballeur, le Ballon d’Or.
698.959 encore et ça c’est un point sur lequel
700.68 je pense on mérite de s’attarder. Ton
702.24 pourcentage de masse grasse est un
703.639 élément déterminant dans ta performance.
705.72 Beaucoup de joueurs veulent gagner en
706.88 endurance, gagner en vitesse, mais ils
709.0 ne se sont jamais posé la question :
710.56 est-ce que leur poids de corps leur
711.8 permet d’être compétitif dans du
713.68 football de haut niveau ? Et bien
714.92 souvent, même sans s’entraîner, en
716.6 diminuant leur masse graisseuse, ils
718.56 seraiit capable d’améliorer leur
719.88 endurance et leur vitesse. Et je le
721.48 répète, sans s’entraîner en endurance ni
723.2 s’entraîner en vitesse, rien que le fait
725.2 de diminuer la masse grasse, de perdre
727.04 du poids, te permet d’aller plus vite
728.48 sur un terrain de football et te permet
729.92 de courir plus longtemps ou en tout cas
731.399 en te fatiguant moins. Un footballeur de
732.92 haut niveau a généralement entre 8 et 12
735.0 % de masse grasse et les top joueurs
736.56 généralement sont sous les 10 %. Donc
738.16 plusieurs conseils à te donner. Déjà, si
739.519 tu ne connais pas ton pourcentage de
741.0 masse grasse et que tu n’es pas sûr
742.8 d’être un niveau qui soit compétitif, je
744.68 te conseille de tout tester. Ça peut se
746.279 faire soit auprès d’un professionnel de
747.72 santé, médecin, préparateur physique ou
749.68 alors maintenant dans les salles de
750.6 sport, on voit de plus en plus de
752.04 balance à impédence métrie qui donnent
753.639 des résultats de plus en plus fiables.
755.0 Donc essaie de voir les salles autour de
756.32 chez toi. Parfois, il est possible
757.639 d’accéder à certaines de ces balances
759.16 même sans être abonné dans la salle.
760.6 Ensuite, une fois que tu as ce résultat,
762.16 je te conseille, si tu es au-dessus des
763.639 12 % et que tu as pour objectif de jouer
766.0 à haut niveau dans le football, de faire
767.8 de la diminution de ta masse grasse une
769.68 priorité. Il ne sert à rien de
770.88 t’entraîner dur si tu as 14 16 % de
773.0 masse grasse et que ton poids de corps
774.44 ne bouge pas. Tu as besoin de faire un
775.6 travail sur ta nutrition car c’est ça
777.36 qui va réellement te faire progresser
778.959 dans un premier temps. Maintenant,
780.0 pourquoi je te parle de ça dans cette
781.16 vidéo qui parle de la trêve ? Parce que
782.76 justement la trêve, je leurais dit
784.519 encore une fois, c’est un moment
785.88 privilégié de la saison. Vouloir perdre
787.56 du poids, vouloir perdre de la graisse,
789.279 c’est quelque chose qui va fatiguer ton
790.8 corps, qui va t’empêcher d’obtenir tes
793.16 meilleures performances. C’est donc
794.48 quelque chose que si tu fais en pleine
795.76 saison, risque d’impacter tes
797.32 performances en match. Généralement,
798.8 perdre du poids passe par la diminution
800.48 de glucides et ces glucides, c’est le
802.079 carburant que tu as besoin pour être
803.279 performant. C’est pourquoi la trêve est
804.839 réellement le moment où tu peux faire
806.68 une perte de poids. C’est là que tu vas
807.92 pouvoir ajuster ta nutrition sans
809.56 t’inquiéter sur l’impact que ça va avoir
811.48 sur tes performances à l’entraînement et
813.079 en match. Donc je te conseille si tu as
814.56 besoin de réduire ta masse grasse, de
816.48 travailler dessus pendant la trêve car
818.399 une fois que ça sera fait, tu te
819.519 sentiras beaucoup plus léger, plus
821.12 rapide, plus endurant et tu pourras
823.04 réellement être performant en match.
826.76 On a maintenant fait le tour de tout ce
828.04 que tu dois prendre en compte pendant la
829.279 trêve. Quels sont les points importants
830.68 sur lesquels tu vas devoir travailler ?
832.12 Qu’est-ce que tu vas devoir mettre en
833.279 place pour être performant pour la
834.8 saison à venir ? Maintenant, si pour toi
836.279 ça fait peut-être beaucoup
837.24 d’informations d’un seul coup que tu ne
838.639 sais pas forcément par où commencer,
840.279 comment t’y prendre, alors j’ai prévu
841.759 pour toi un programme d’entraînement
843.12 spécial trêve. Ce programme, il va pas
844.839 seulement prendre en compte ton
845.8 entraînement, mais aussi ta
846.72 récupération. Comment bien récupérer
848.48 après ta saison ? Comment être capable
849.8 de récupérer de manière active ? Donc
851.759 récupérer tout en maintenant tes
853.399 qualités physiques un maximum. Comment
855.16 mettre en place une routine
856.079 d’entraînement qui va te permettre de
857.56 maintenir tes qualités physiques, que ce
859.12 soit l’endurance ou la puissance et ça
861.0 avant même de commencer un véritable
862.44 programme d’entraînement. Et ensuite,
863.56 bien sûr, dans ce programme, tu auras
864.68 toute une série de séances qui vont te
866.36 permettre de reprendre de manière
867.959 progressive, adaptée au football et qui
870.68 vont te permettre de monter en régime
872.16 petit à petit au fur et à mesure des
873.68 semaines afin d’arriver dans une
874.959 condition optimale le jour de ta reprise
877.04 en club. Comme on en a parlé dans la
878.399 vidéo, ce programme va aussi te proposer
880.399 une routine pour te protéger contre tes
882.079 blessures ainsi qu’une routine pour te
883.759 rééquilibrer sur le plan musculaire.
885.36 Bref, le but c’est de faire de cette
886.56 trêve un moment spécial pour toi qui va
888.32 te permettre de transformer tes qualités
889.88 physiques, qui va te permettre de faire
891.199 une grande saison, je l’espère, et
892.68 peut-être même de changer le cours de ta
894.16 carrière. Si le programme t’intéresse,
895.48 tu peux en savoir plus en cliquant sur
896.639 le lien dans la description. Et comme
898.12 d’habitude, il y a une offre de
899.16 lancement pour donner un avantage à ceux
900.72 qui seront les plus rapides à rejoindre
902.16 le programme.
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